Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, cher traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure de 10 km avec un dénivelé de 600 m+ à La Giettaz. Le parcours te fera traverser des terrains techniques composés de sentiers de montagne et de sections forestières. ⛰️ La course comporte plusieurs montées exigeantes, mais aussi des descentes où il faudra rester vigilant, notamment sur les sols qui peuvent être glissants après la pluie.
En septembre, les températures sont douces, généralement entre 10°C et 20°C, mais garde à l'esprit la possibilité de pluies sporadiques. Assure-toi d'avoir une veste imperméable à portée de main. 🧥
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Fermes de Marie ou l'Hôtel Chalet du Mont d'Arbois. Ces hébergements offrent un cadre parfait pour te relaxer et te préparer mentalement avant la course.
Profite-en pour explorer les monuments emblématiques comme le Château de Beaufort et la Chapelle Saint-Maurice. 🏰 Ces visites te permettront de t'imprégner de la riche histoire locale.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des fruits secs.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec une boisson électrolyte, comme celles de Overstims ou SIS. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques de Maurten et les snacks naturels de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚀 N'oublie pas de boire 150-250 ml d'eau toutes les 20 minutes.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. 👟 En termes de vêtements, un t-shirt technique et un short de chez The North Face seront idéaux.
Astuce de pro : Pense à utiliser des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures post-course. 😉
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides, comme une fondue savoyarde pour te faire plaisir ! 🧀 Pour une récupération optimale, privilégie des étirements légers et un bon massage. Prends 1 à 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Rends-toi à l'espace bien-être à La Giettaz pour une relaxation totale. 🌸 Ensuite, savoure une spécialité locale à base de fromage de Savoie dans l'un des restaurants traditionnels savoyards.
Bonne chance pour la course, amuse-toi bien et profite de chaque instant, mon ami traileur ! 🏃♂️💪
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