Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 370 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Coeur de Meine 15 km est une course à travers les collines calcaires de Bulligny qui offrent un terrain varié. Tu seras amené à traverser des sentiers de forêt, des pistes avec des sections techniques et quelques passages sur des terrains plus rocailleux. Prépare-toi pour un dénivelé positif de 370 m, avec des montées progressives mais aussi quelques descentes abruptes où la vigilance sera de mise. 🚵♂️
Le climat en mai est idéal pour le trail, avec des températures douces allant de 10 à 20 °C. Cela signifie que tu n'auras ni trop chaud ni trop froid, parfait pour donner le meilleur de toi-même. 🌤️
Lors de la dernière édition, il y avait 117 participants avec un âge moyen de 44 ans. La performance féminine moyenne était de 1h49, tandis que celle des hommes était de 1h34. Les meilleurs 10% ont complété le parcours en 1h17, et le top 50% en 1h38. C'est un excellent objectif à viser ! 💪
Pour un séjour confortable, considère l'option de l'Hôtel Mercure Nancy Centre Place Stanislas, ou encore l'Hôtel Domaine du Moulin. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant ta course. 🛌
Ne manque pas la Place Stanislas à Nancy, classée au patrimoine mondial de l'UNESCO. Également, la Cathédrale de Metz et le Château du Haut-Koenigsbourg valent le détour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 La veille, un plat typique de Lorraine comme une quiche lorraine peut être une option, en y allant léger sur les portions pour éviter les lourdeurs. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, une banane et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou de SIS, qui sont légers à transporter et rapides à consommer. Pour garder ton énergie stable, pense à inclure des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de Decathlon. 🥤
Pour ce type de course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste coupe-vent imperméable peut également être utile, comme celles proposées par The North Face. 🎽
Astuce de pro : glisse un petit sachet de sel dans ta poche. Une pincée avant une montée peut aider à éviter les crampes redoutées ! 😉
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Privilégie un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un massage des jambes à Bains-les-Bains pourrait s'avérer très bénéfique. 🦵 Ensuite, accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif. 🤗
Pour te détendre, rends-toi aux thermes de Bains-les-Bains ou profite d'une dégustation de vins régionaux. Et pourquoi ne pas savourer un délicieux coq au vin ou une tarte aux mirabelles, spécialités de Lorraine ? 🍷🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
