Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Saint-Max Trail de 16 km promet une expérience diversifiée avec un dénivelé positif de 1000 m. Tu traverseras des terrains techniques composés de schistes, calcaires et granites, typiques du Paléozoïque. Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne et à courir à travers des forêts denses. Dans ces zones, l'adhérence est cruciale, surtout après les précipitations. 📉
Fais attention aux descentes sur les schistes qui peuvent être glissants. Les montées sont raides et parfois exigeantes, donc garde de l'énergie pour les sections difficiles. ⚠️
En septembre, le climat est généralement modéré, avec des températures moyennes entre 18°C et 25°C et des précipitations modérées. Assure-toi de vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌧️🌤️
Pour un séjour confortable, le Grand Hôtel les Flamants Roses et Le Domaine de Falgos sont d'excellents choix. 🏨
Profite de tes moments de détente pour explorer la Forteresse de Salses, le Palais des Rois de Majorque et l'Abbaye Saint-Michel de Cuxa. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour stocker de l'énergie. Les tapas catalanes et les fromages de chèvre locaux sont d'excellents choix. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergisant : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques (comme celles de Maurten ou Overstims). 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, visez à boire 150-250 ml toutes les 20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes. 💧
Pour les snacks, les barres énergétiques de Décathlon ou Atlet Nutrition sont idéales et faciles à transporter. 🥤
Pour ce trail, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4 offrent une excellente traction sur terrains techniques. 👟
Choisis des vêtements qui respirent bien et évacuent l'humidité. Une veste coupe-vent légère est recommandée en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des bâtons de trail pour les montées raides — ils peuvent économiser jusqu'à 20% de ton énergie. 🦯
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Prends un repas riche en protéines et glucides, comme des tapas catalanes, pour aider à la récupération musculaire. 🍛
Étirements doux et massages sont essentiels. Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🏖️
Pour te détendre, visite les Thermes de Vernet-les-Bains ou le Spa du Domaine de Falgos. Profite aussi d'un bon verre de grenache blanc du Roussillon pour célébrer ta réussite. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
