Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Trail des Lavoirs Anais de 8 km offre une belle diversité de terrains. Tu traverseras des sentiers forestiers tapissés de feuilles, des chemins de terre calcaires typiques de la région et quelques passages en sous-bois. 🏞️ Le dénivelé de 100 m+ semble modeste, mais reste vigilant sur certaines montées abruptes et les descentes un peu techniques où les feuilles peuvent rendre le sol glissant. 🚫
En avril, le climat est généralement clément avec des températures entre 10°C et 20°C et des précipitations modérées. Il vaut mieux prévoir une veste coupe-vent légère si la météo annonce la pluie, surtout pour le départ à minuit. 🌧️🕛
Pour bien te préparer, je te conseille de séjourner à l'Hôtel La Vieille Ecurie ou à l'Hôtel Restaurant Chez Angèle. Les deux offrent un cadre paisible pour te reposer avant la course. 🛏️
Ne manque pas de visiter les principaux monuments comme l'Église Saint-Saturnin et le Château de Bayers pour t'imprégner de l'histoire locale et te détendre. 🏰
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun ou du quinoa. La veille, mange un repas léger pour éviter de te sentir lourd le jour J.
Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel sera parfait pour bien démarrer. 🍯
Il est crucial de s'hydrater correctement avant et pendant la course. Privilégie une boisson isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Emporte avec toi quelques gels énergétiques de Maurten ou des barres Baouw pour un coup de boost à mi-parcours. 🚀 Essaie de boire toutes les 20 minutes et de consommer un gel toutes les 30 à 40 minutes pour maintenir un bon niveau d'énergie. 💧
Pour affronter le parcours et les conditions climatiques possibles, je te conseille de porter des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Tu seras bien paré pour les passages techniques et les sentiers humides. 👟
Pense également à un coupe-vent léger de The North Face si la pluie est au rendez-vous. 🧥
Astuce de pro : N'oublie pas d'appliquer de la vaseline ou du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. C'est un petit détail qui fait toute la différence ! 😉
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines maigres et glucides pour favoriser la récupération musculaire. 🍗🍚
Ne manque pas d'effectuer des étirements doux pour éviter les courbatures et, si possible, offre-toi un massage sportif au espace bien-être à l'Hôtel de l'Argentière pour une détente optimale. 💆♂️
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos sans activité intense après la course pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Pour te détendre après l'effort, pourquoi ne pas déguster un verre de pineau des Charentes ? 🍷 Le restaurant La Belle Etoile propose également de délicieux repas pour te récompenser de tes efforts. 🍽️
N'oublie pas de profiter de tous les aspects de cette magnifique région, tant pour la course que pour la détente en famille ! 🌟 Bonne chance et amuse-toi bien ! 😊
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