Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 80 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😃 La Turballe Maré Trail est un parcours fascinant de 15 km le long de la magnifique côte atlantique. Tu y retrouveras des plages de sable fin et des falaises rocheuses, avec un dénivelé de 80 m+. Le terrain est principalement plat mais attention à certaines portions techniques sur les falaises où il faudra être vigilant.
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables, souvent entre 18°C et 24°C, accompagnées de douces brises marines rafraîchissantes.
Installe-toi confortablement à l'Hôtel de la Plage ou à l'Hôtel de Bretagne pour un séjour agréable à proximité du parcours.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec flocons d'avoine, un fruit et une boisson énergétique de Maurten peut être idéal.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes pour être prêt. Pendant la course, emporte un gel énergétique de Overstims ou SIS pour un boost à mi-parcours. Pense à boire de petites gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation.
Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une bonne adhérence sur le sable et les rochers.
Mise sur un t-shirt technique respirant et un short léger. Une casquette peut être utile pour te protéger du soleil.
Applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, une astuce simple mais souvent négligée ! 😉
Après la course, fais des étirements légers et un massage pour détendre tes muscles. Prends 1 à 2 jours de repos complet pour une récupération optimale.
Rends-toi dans un spa local pour un moment de détente absolu. Puis, savoure les spécialités locales dans un restaurant de fruits de mer. Les huîtres et les moules de la région sont un régal ! 🦪🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du La Turballe Maré Trail 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien sur ce magnifique parcours ! 🎉
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