Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Bienvenue, cher traileur, sur le Trail Nocturne des Alpes Mancelles ! 🌟 Prépare-toi à une aventure unique sur un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 280 m. Tu découvriras une variété de terrains : des sentiers de montagne rocheux, des forêts mystérieuses et des sections techniques en schiste et grès. Fais attention aux descentes abruptes et aux montées raides, surtout dans les premiers 3 km et autour du 7ème km où le parcours devient particulièrement technique. 🚵♂️
En mars, les températures sont fraîches et agréables. Le climat est idéal pour courir, mais n'oublie pas que les nuits peuvent être plus fraîches. Assure-toi d'être bien équipé pour ces conditions. 😉
La dernière édition a vu la participation de 102 coureurs, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h24 et pour les hommes 1h11. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à boucler le parcours en 59 minutes et pour le top 50%, en 1h17. 🏆
Pour les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en carbohydrates : pâtes, riz, et patates douces sont tes meilleurs alliés. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Durant la course, une boisson isotonique de SIS ou un gel énergétique de Maurten peuvent faire des merveilles. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une excellente option pour maintenir ton énergie. 💥
Pour affronter ce parcours nocturne, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour leur excellent amorti. 🏃♂️ N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger des températures fraîches de la nuit. Astuce de pro : emporte une lampe frontale de rechange pour éviter toute mauvaise surprise dans l'obscurité. 🔦
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, les espaces bien-être du Hôtel du Parc ou du Domaine de la Courbe sont parfaits. 🛀
Enfin, savoure les spécialités locales comme le poulet de Loué et le camembert de Normandie dans les restaurants locaux pour une récompense bien méritée. 🍽️
Amuse-toi bien sur le parcours et n'oublie pas de profiter de chaque moment ! 🏞️✨
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