Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Le Rocanto'Trail se déroule dans la charmante région de Saint-Antoine-du-Rocher. Le parcours de 8 km présente un dénivelé positif de 120 m, ce qui en fait une course accessible mais tout de même exigeante. Tu rencontreras des terrains variés, principalement composés de sentiers de forêt et de chemins de terre avec quelques portions de calcaire et de tuffeau typiques de la vallée de la Loire. Attention aux sections techniques dans les sous-bois après la pluie – ça peut être glissant ! 🌳
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 10 et 20°C. Idéal pour courir, mais pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. 😎
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite des jours précédant la course pour explorer les magnifiques châteaux de la région :
🍝 Augmente ton apport en glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Opte pour des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Les rillettes de Tours sont à déguster modérément !
Pour le petit déjeuner, privilégie des aliments faciles à digérer : un bol de porridge avec des fruits secs et du miel 🍯, ou une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson énergétique légère.
Assure-toi de bien t'hydrater dès le réveil. Boire environ 500 ml d'eau environ deux heures avant le départ est une bonne pratique.
Pour une course de 8 km, un apport en glucides rapide peut être bénéfique. Les gels de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à siroter de l'eau régulièrement, surtout si tu ressens de la chaleur.
Pour ce type de course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un soutien adéquat sur terrains variés. Les modèles Salomon Speedcross et Hoka Speedgoat sont des options intéressantes pour leur confort et leur grip exceptionnel.
En termes de vêtements, pense à une tenue légère et respirante. Une astuce de pro 🕵️♂️ : emporte toujours un coupe-vent léger pour te protéger en cas de changement intempestif de météo.
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un poulet grillé avec des légumes rôtis. 🥗
Effectue des étirements doux pour relâcher les tensions musculaires. Un massage dans un spa local, comme ceux disponibles au Château d'Artigny, peut être extrêmement bénéfique pour une récupération rapide.
Accorde-toi quelques jours de repos après l'épreuve. Profite-en pour déguster les vins locaux grâce à une dégustation dans les vignobles environnants ou savourer un délicieux repas à base de produits du terroir dans un restaurant traditionnel. 🍷
Amuse-toi bien lors du Rocanto'Trail et profite pleinement de tout ce que la région a à offrir ! 🎉🏃♂️
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