Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Lors de cette course de 8 km avec un dénivelé de 260 m+, tu traverseras des sentiers de forêt composés de calcaire et de grès vosgien, offrant parfois des passages techniques. Les montées peuvent être un peu raides, mais elles sont courtes et alternent avec des descentes plus ou moins douces. Les moments où tu devras être particulièrement vigilant seront les descentes sur le grès, surtout si le sol est humide, car elles peuvent être glissantes.
🌦 En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25 degrés Celsius. Cependant, il y a une possibilité de pluies occasionnelles, donc n'oublie pas de vérifier les prévisions météorologiques et d'adapter ton équipement en conséquence.
🛌 Pour te loger, tu as plusieurs excellents choix : Hotel Mercure Nancy Centre Stanislas, Grand Hotel de la Reine, et Novotel Nancy. Ces hôtels te permettront de rester proche des principaux monuments tels que la Place Stanislas, l'Arc Héré, la Porte de la Craffe, et la Basilique Saint-Epvre.
👨👩👦 Profite des activités en famille comme une randonnée dans la Forêt de Haye, une visite au Parc Animalier de Sainte-Croix, ou la découverte de la Place Stanislas à Nancy.
🥗 Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet, et des légumes. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique comme une Quiche Lorraine 🍴, célèbre dans la région. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner facile à digérer, comme du pain complet avec du miel ou une banane accompagnée d'une boisson énergétique telle que le Overstims Malto.
🥤 Pendant la course, vise à t'hydrater régulièrement, environ 150-250 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pour les besoins énergétiques, considère d'utiliser des gels de course comme Baouw ou Maurten Gel 100 toutes les 30 minutes pour maintenir tes niveaux énergétiques. Si tu préfères les snacks, les barres énergétiques de SIS pourraient être un bon choix pour toi.
👕 Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont excellentes pour offrir de la stabilité sur ces types de terrains. N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour gérer la température corporelle, et emporte une veste imperméable légère en cas de pluie.
💡 Une astuce de pro méconnue : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta poche arrière. Si le sol est humide, changer de chaussettes à mi-course peut grandement améliorer ton confort et ta performance.
🧘♂️ Après la course, pratique quelques étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage des jambes, si possible à l'espace bien-être de l'Hôtel de la Reine, peut favoriser une récupération rapide. Côté alimentation, consomme une bonne source de protéines et de glucides dans les deux heures suivant l'arrivée, comme un plat de riz et poulet ou un smoothie protéiné.
⏳ Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer adéquatement.
Pour te détendre après la course, envisage une visite au restaurant Chez Léon à Nancy pour déguster une délicieuse Quiche Lorraine, ou encore, offre-toi une session de relaxation à l'espace bien-être de l'Hôtel de la Reine.
Profite de ces moments de découverte et de détente, et passe un excellent temps à la course des Foulées de l'Oppidum ! 🏃♂️💨
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