Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule sur des sentiers variés typiques du Morvan. Attends-toi à des terrains techniques avec la présence de granit, de schiste et de grès. Les sentiers en forêt seront nombreux, alors prépare-toi à traverser des chemins boueux et glissants, surtout si la neige est de la partie. Les montées et descentes, avec un dénivelé total de 720 m+, nécessiteront une bonne gestion de ton effort. 🚵♂️
Sois particulièrement attentif lors des descentes en forêt, où les racines et les pierres peuvent être traîtres. Les virages serrés et les ponts en bois peuvent également être glissants. En raison de la saison, les conditions climatiques avec des températures proches de 0°C et la possibilité de neige peuvent rendre le parcours plus difficile. ❄️
Lors de la dernière édition, il y avait 7 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 2h47, tandis que le temps moyen chez les hommes était de 3h3. Pour faire partie du top 10%, il fallait viser 2h47, et pour le top 50%, 2h55. 🎯 La course coûte environ 50€, un bon investissement pour une expérience inoubliable !
Pense à réserver dans des établissements comme l'Hôtel Au Vieux Morvan ou le magnifique Château de Lantilly, qui offrent un cadre reposant et authentique du Morvan. 🏰
Profite de ton passage pour explorer le Château de Château-Chinon et la Basilique Sainte-Marie-Madeleine. Avec ta famille, les balades en forêt ou une visite du musée de la Résistance sont idéales pour découvrir la région. 🌲
Les deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Pour le matin de la course, un petit déjeuner énergétique composé de bananes, de flocons d'avoine et d'un produit Overstims comme le gâteau énergétique serait parfait. 🥣
Avant la course, hydrate-toi régulièrement en buvant de petites gorgées d'eau. Pendant la course, utilise des boissons isotoniques comme celles de Maurten pour ne pas te déshydrater. Emporte des gels énergétiques de SIS ou des barres de Baouw pour un coup de boost en cours de route. ⛽️
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande les chaussures Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross, parfaites pour maintenir une bonne adhérence sur terrain glissant. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face est indispensable pour rester au sec. Une astuce de pro : utilise des gants en néoprène pour garder tes mains au chaud et maintenir une bonne circulation sanguine. 🧤
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider tes muscles à récupérer. Les produits de Atlet Nutrition peuvent être utiles pour un regain d'énergie. Prévoyez 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale. 🥗
Après l'effort, rien de tel qu'un passage au spa de l'hôtel Les Grillons pour détendre tes muscles. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux ou un dîner dans un restaurant traditionnel comme La Tour de l'Horloge. 🧀
Amuse-toi bien et bonne course ! 🎉🏃♂️
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