Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 2200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Caroux est un parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 2200 m+, offrant une variété de terrains qui mettent à l'épreuve la technique et la résistance. 🏞️
La course se déroule en juillet avec des températures moyennes autour de 28°C. 🥵 Prévoyez un temps sec et ensoleillé, mais n'oubliez pas que le climat montagnard peut être changeant. Gardez un œil sur les prévisions météo à l'approche de la course.
Deux jours avant la course, favorisez les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et une boisson isotoniques.
Hydratez-vous bien les jours précédents avec des électrolytes. Privilégiez les pâtes complètes, le riz brun et les légumes à faible index glycémique.
Pensez à vous hydrater régulièrement, surtout avec la chaleur. Utilisez des gels comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres Baouw sont idéales pour un boost naturel. 💪
N'oubliez pas votre casquette et des lunettes de soleil pour lutter contre le soleil de juillet. Une astuce de pro : utilisez des bâtons pliables pour les segments de montées raides. Ils peuvent faire une différence énorme dans votre gestion de l'effort. 🏔️
Après la course, réhydratez-vous immédiatement avec une boisson riche en électrolytes. Mangez un repas riche en protéines (comme du poulet ou du poisson) et des glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. 🥗🍗
Consacrez 20 minutes à des étirements ciblés pour les jambes. Un massage au Spa de Lamalou-les-Bains peut faire des merveilles pour accélérer votre récupération. 💆♂️
Prévoyez au minimum 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après la course, savourez des spécialités locales au Restaurant La Bergerie. Ne manquez pas les petits pélardons de chèvre et la cargolade, un régal pour bien conclure votre aventure ! 🍷🧀
Amuse-toi bien lors de la Trail du Caroux, cher ami traileur ! Si tu as d'autres questions, je suis là pour toi ! 🚀🏃♂️
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