Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Tra'zille de 21 km, avec un dénivelé de 330 m+, se déroule à travers les magnifiques paysages de la région d'Azille. 🌿 Le parcours se compose principalement de sentiers vallonnés, de sols argilo-calcaires et de garrigues. Attends-toi à quelques sections de terrains techniques où la vigilance sera de mise, notamment lors des descentes sur sol caillouteux. Les principales montées, bien que courtes, peuvent être exigeantes en raison de leur pente.
En avril, les températures sont généralement douces, entre 15 et 20°C, mais il ne faut pas sous-estimer le risque modéré de pluie. Prépare-toi à des conditions potentiellement glissantes si la pluie s'invite. ☔
L'édition précédente a vu 51 participants s'élancer, avec un âge moyen de 40 ans. Les performances de l'an dernier ont montré un temps de 2h6 pour les femmes et un temps moyen de 1h59 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h39, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 2h7.
Le prix d'inscription pour la course Tra'zille est de 20€, un excellent rapport qualité-prix pour une aventure aussi magnifique. 💰
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Château de Siran, Hôtel l'Octroi, ou le Château des Archevêques. Ces établissements offrent confort et proximité avec la nature environnante. 🏨
Profite de ta venue pour explorer les trésors historiques de la région. Ne manque pas la cité de Minerve, l'abbaye de Caunes-Minervois, et le château de la Redorte pour un voyage dans le temps fascinant. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour optimiser tes réserves énergétiques. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger pour assurer une bonne digestion. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré composé de flocons d'avoine, une banane et une petite portion de protéine sera idéal pour te fournir l'énergie nécessaire. 🍌
La nutrition est cruciale pour une performance optimale. Avant la course, consomme un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw, environ 15 minutes avant le départ. Pendant la course, prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️ Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique, comme celles de SIS ou Atlet Nutrition.
Pour la Tra'zille, choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Assure-toi de porter des vêtements techniques respirants, car les conditions peuvent varier. 🥾 Un coupe-vent léger est conseillé en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées, cela peut vraiment aider à économiser de l'énergie sur le dénivelé positif. 😉
Après la course, commence par une hydratation efficace avec une boisson de récupération, puis consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la réparation musculaire. 🍗 Pour la récupération, un repos de 2 à 3 jours est généralement recommandé avant de reprendre un entraînement intensif.
Rien de tel qu'une session de relaxation au Spa Les Bains de Minerve pour détendre tes muscles fatigués. Pour te récompenser, savoure les spécialités locales à la Maison des Vins de Minervois ou dans les restaurants recommandés tels que La Table Cathare ou L'Olivier. 🛀🍷
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