Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Montliardaise, une course de 14 km, traverse des paysages variés typiques de la région de Charente. Tu vas te régaler avec des sentiers forestiers parsemés de chemins calcaires, typiques des plateaux calcaires de la région. Attention, ces terrains peuvent être glissants, surtout si les précipitations sont au rendez-vous, alors prudence dans les descentes ! 🍂
Avec un dénivelé positif de 100 m, les montées ne sont pas extrêmement difficiles, mais reste vigilant dans les zones rocailleuses. En novembre, le climat en Charente est doux, avec des températures entre 10 et 15°C et des précipitations modérées. Prépare-toi à une météo imprévisible : un coupe-vent pourrait être ton meilleur ami ! 🌧️🧥
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Les Jardins du Chaigne, Le Logis de Chassagne, ou La Vieille Cure. De là, prends le temps de visiter des sites remarquables comme le Château de La Rochefoucauld, l’Église Saint-Pierre de Moulidars, ou l’Abbaye de Saint-Amant-de-Boixe. Ces lieux sont parfaits pour se plonger dans l’histoire de la région ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits et une boisson isotoniques comme celle de Overstims te mettra dans de bonnes dispositions. 🍌🥣
Pendant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Emporte une gourde avec de l'eau ou une boisson isotonique comme celle de Baouw. Pour l'énergie, les gels de course de Maurten ou les snacks de Décathlon peuvent être de bons alliés. 💧⚡
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains calcaires et parfois glissants. Les Merell Trail Glove ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour cela. Pense à des vêtements légers et respirants, mais n’oublie pas ta veste coupe-vent. Un petit tuyau de pro : utilise des chaussettes avec renforts anti-ampoules, tu me remercieras après ! 🏃♂️🧦
Après la course, la récupération est essentielle. Favorise une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes stocks d'énergie, comme un bon plat de pâtes accompagné de viande maigre ou de poisson. Ne néglige pas les étirements et les massages pour détendre tes muscles. Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours après l'événement pour une récupération optimale. 🥗🍝
Pour te détendre, découvre les espaces bien-être de la région ou déguste des spécialités locales. Un bon verre de Cognac ou de Pineau des Charentes dans un restaurant gastronomique peut être une excellente façon de célébrer ta performance ! Santé ! 🍷🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
