Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Nocturne du Béout s'étend sur 24 km avec un dénivelé positif de 1100 m, offrant une aventure excitante au cœur des montagnes pyrénéennes. 🌄 Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne, des forêts denses et des sections techniques où le sol peut être rocailleux et glissant, notamment dans les zones de granit et de schistes. 🚵♂️
En février, le climat est souvent froid et humide. Les températures peuvent descendre en dessous de 5°C, avec de fréquentes précipitations. Prévois donc des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable tout au long de la course. 🧥
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d'avoine, de banane et de miel te fournira une énergie durable. 🥣
Avant la course, opte pour un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie constant. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour un apport nutritionnel équilibré. 🍫
Bien s’hydrater est crucial ! Emporte une flasque avec de l'eau et des électrolytes, comme ceux de SIS, pour compenser les pertes en minéraux. 💧
Une astuce de pro est d'utiliser des bâtons de trail. Ils sont extrêmement utiles dans les montées raides et offrent une meilleure stabilité dans les descentes techniques. 🏔️
Après la course, il est essentiel de reconstituer tes réserves avec un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends des étirements doux et considère un massage pour accélérer la récupération. 🧘♂️ Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels locaux ou fais un tour aux thermes de Cauterets, à proximité. 🛀
Après l’effort, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme le garbure ou le fromage des Pyrénées. Un passage dans un restaurant local te permettra de savourer ces délices après ta performance de trail. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
