Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2350 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail La Planèze propose un parcours de 42 km avec un dénivelé de 2350 m+. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes, et des sections avec des formations volcaniques typiques de la région. Les montées seront intenses mais les descentes techniques demanderont une vigilance particulière, surtout dans les zones rocheuses.
Sois particulièrement prudent lors des descentes après le 25ème kilomètre où la fatigue musculaire pourrait augmenter les risques de chute. 🚧
La course ayant lieu en mai, prépare-toi à un climat chaud et humide avec des températures avoisinant les 26°C. Il est crucial de bien s'hydrater et de se protéger contre le soleil. ☀️
La dernière édition a accueilli 195 participants avec un âge moyen de 39 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
Loge dans des lieux confortables comme le LUX* Saint Gilles, l'Hôtel des Neiges, ou Chez Noëlle. Profite de découvrir des monuments comme la Villa Rivière, le temple tamoul du Colosse à Saint-Louis, et la Maison du Curcuma à Cilaos.
Les deux jours précédant la course, privilégie un repas riche en glucides avec des plats locaux comme des cari et rougail. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner à base d'avoine, de bananes, et de pain complet.
Consomme des repas riches en glucides complexes la veille et hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques pour te préparer à la chaleur. 💧
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Intègre des snacks comme ceux de SIS ou ceux de Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. Rappelle-toi de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Opte pour des chaussures techniques telles que la Hoka Speedgoat 5 ou la Salomon Sense Ride 4 pour leur bon amorti et grip sur terrain technique. N'oublie pas des vêtements légers et respirants. 👟
Envisage d'utiliser de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout dans un climat chaud et humide. C'est un petit détail mais qui peut faire toute la différence ! 😉
Prévois des étirements doux suivis d'un massage pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures. Consomme une boisson protéinée juste après la course pour aider à la réparation musculaire. 🧘♂️
Pour te détendre, visite l'espace bien-être du LUX* Saint Gilles et profite d'une baignade à la plage de Grand Anse. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec des samoussas et des cari au marché du Chaudron ou dîne dans des restaurants comme Le Zinzin ou Le Goutanou.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
