Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 6 km avec un dénivelé de 180 m+, ce qui promet quelques belles montées et descentes. Le terrain est varié, tu rencontreras des sentiers de montagne et des passages en forêt. Sois particulièrement vigilant sur les portions techniques en descente, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux, avec un peu de pluie possible. 🏞️ Privilégie donc des chaussures avec une bonne accroche. Une attention particulière aux conditions de surfaces glissantes ne sera pas de trop !
Favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Tu peux goûter aux fromages locaux comme la Fourme d'Ambert et le Saint-Nectaire pour un apport en protéines de qualité.
Un repas léger et riche en glucides est recommandé. Une option savoureuse pourrait être un porridge avec des fruits secs, et pourquoi pas un gel énergétique de Baouw pour le coup de boost avant le départ.
Pour ce trail, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur confort sur terrain accidenté.
N'oublie pas une veste imperméable légère si la pluie menace. Un accessoire souvent négligé mais extrêmement utile est la casquette pour te protéger d'une averse ou du soleil. 🌦️
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pense à des produits comme les gels Overstims qui sont tops pour un apport énergétique rapide. Durant la course, une gourde avec une boisson électrolyte de Maurten assurera une hydratation optimale.
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer et n'hésite pas à programmer un massage pour détendre tes muscles. Le Spa Les Glycines est un excellent choix près du lieu de la course.
Côté nutrition, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Pourquoi ne pas te faire plaisir avec un bon plat à La Table de Montaigut ? Après une telle aventure, tu l'as bien mérité ! 🍽️
En termes de repos, je te conseille de prendre 2 à 3 jours pour récupérer pleinement avant de reprendre un entraînement intensif.
Bonne chance pour la course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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