Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 42 km avec un dénivelé de 2500 m+ se déroule à Tourrette-Levens, un cadre naturel magnifique avec une géologie de roches calcaire et schisteuse. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt. 🏞️ Certaines sections peuvent être particulièrement difficiles, notamment les montées et descentes abruptes dans les vallées encaissées.
En mai, le climat à Tourrette-Levens est généralement doux et ensoleillé, mais il est sage de se préparer à des averses éparses. 🌦️ Une vigilance accrue est recommandée sur les sections rocheuses glissantes après une pluie.
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 45€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi formidable en pleine nature ! 😊
Voici quelques suggestions d'hôtels pour te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour un bon chargement d'énergie. Des options comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes sont idéales. La veille, évite les plats lourds et épicés.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel sera parfait. 🍯🍌
Il est crucial de bien s'hydrater les jours précédant la course. Boire régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques pour maintenir un bon niveau d'hydratation. 🍶
Apporte avec toi des gels énergétiques et des barres pour maintenir ton niveau d'énergie. Des produits tels que ceux de Overstims ou Baouw peuvent être très utiles. Consomme un gel toutes les 45 minutes à 1 heure, et n'oublie pas de boire de l'eau régulièrement. 💧
Pour affronter ce défi, voici quelques recommandations :
Emporte toujours un bâton de trail. Il peut sembler encombrant, mais il offre un soutien inestimable dans les montées et aide à stabiliser lors des descentes techniques. 🏔️
Après l'épreuve, il est essentiel de bien récupérer. Consomme des protéines maigres et des glucides pour aider à la réparation musculaire. Les boissons de récupération Maurten ou Decathlon peuvent être d'une grande aide. 🍗🥗
Intègre des étirements doux et envisage un massage pour soulager les muscles fatigués.
Un repos de 3 à 5 jours est généralement conseillé après une course de cette envergure pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Après la course, il est temps de te faire plaisir ! Profite des spécialités niçoises comme la socca et la pissaladière. Pour te détendre, envisage de visiter des espaces bien-être dans les environs.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
