Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Berjatrail 10km est une course qui te fera découvrir les magnifiques paysages de Bourgoin-Jallieu. Le terrain est varié avec des sections sur des sentiers techniques, des passages en forêt, et quelques plaines alluviales. 🏃♂️ Le dénivelé de 220 m+ te rappellera rapidement que tu es sur un vrai trail malgré la distance modeste !
Les principales montées se concentrent en milieu de parcours, où il faudra être prêt à grimper de façon soutenue. Attention aux descentes sur calcaire et marnes, qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
En novembre, attends-toi à des températures entre 5°C et 15°C, avec des pluies fréquentes et de possibles gelées matinales. Habille-toi en conséquence pour rester à l'aise, peu importe la météo. 🌧️❄️
L'inscription à la course coûte 14€, ce qui est très raisonnable pour profiter d'une belle journée de sport en pleine nature. 🎟️
Pour un confort optimal, tu peux séjourner à l'Hôtel ibis Lyon Bourgoin-Jallieu, au Kyriad Prestige, ou au Campanile Lyon Isle d'Abeau. Chacun offre un bon rapport qualité-prix et un accès facile au lieu de départ de la course.
Entre deux entraînements, visite le Château de Châteauvilain ou l'Église Saint-Jean-Baptiste pour une touche culturelle. Pour te détendre, une balade à vélo le long de la ViaRhôna est idéale. 🚴♂️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes complètes ou du riz. Passe par Le Gustatif pour un déjeuner riche en nutriments, et n'oublie pas de goûter à la pogne de Bourgoin-Jallieu pour un plaisir local ! Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine est idéal. 🍌🥣
La veille, assure-toi de bien t'hydrater. Le jour J, bois environ 500ml d'eau une heure avant le départ. Pour l'énergie, consomme un gel énergétique de Maurten ou Overstims 15 minutes avant le départ. 💪
Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées. Emporte des gels tels que ceux de SIS ou des barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'attends pas d'avoir soif pour boire ! 🤸♂️
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles te fourniront une excellente adhérence sur terrain humide. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait te sauver en cas de pluie. N'oublie pas les gants pour les gelées matinales. 🧤
Astuce de pro : Enfile des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec, un petit détail qui peut faire une grande différence ! 🧦
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un smoothie avec des bananes et du yaourt grec peut être idéal. N'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. 🧘♀️
Pour te détendre, une séance au spa de l'Hôtel Première Classe est parfaite pour relaxer tes muscles endoloris. Masse-toi avec des huiles essentielles pour améliorer la récupération. 🛀
Régale-toi avec des spécialités locales comme la pogne ou un bon Gratin Dauphinois. Après tout, tu l'as bien mérité ! 🥧
Laisse-toi au moins deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 📆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
