Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 940 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de l'Imperial Trail de Fontainebleau est une véritable aventure à travers la Forêt de Fontainebleau, réputée pour ses rochers de grès et ses sentiers techniques. Tu vas rencontrer une combinaison de terrains forestiers avec des sections en grès qui nécessitent une vigilance accrue, surtout lors des descentes. Le dénivelé de 940 m+ se traduit par des montées et descentes régulières sans être extrêmes, mais reste attentif aux passages techniques pour éviter les glissades. 🏞️
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. L'ensoleillement est agréable, mais le risque de pluie est modéré, donc n'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande ces hôtels : Hôtel Mercure Fontainebleau, Hôtel Le Richelieu, et l'Auberge de la Dame Jouanne. Chacun offre des commodités idéales pour te reposer avant la course.
Profite de ta présence à Fontainebleau pour visiter des monuments emblématiques comme le Château de Fontainebleau, la Chapelle Saint-Saturnin, et le Théâtre municipal de Fontainebleau. Cela te permettra de te détendre et de découvrir le riche patrimoine culturel de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge ou du pain complet avec un peu de miel. 🍯🥖
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour la nutrition en course, utilise des produits tels que les gels Overstims ou Maurten, et les snacks énergétiques Baouw pour garder ton énergie stable. Prends un gel toutes les 45 minutes et n'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
Opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4, qui offrent une bonne adhérence sur terrains rocheux. Côté vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short léger Nike seront parfaits pour les conditions de septembre.
N'oublie pas d'apporter des bâtons de trail, leur utilisation peut être particulièrement bénéfique dans les montées raides pour économiser tes jambes. Une astuce peu connue mais très utile est d'utiliser des lacets élastiques pour un ajustement rapide et confortable de tes chaussures. 😉
Après l'effort, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour aider à éliminer les toxines et favoriser la récupération musculaire.
Rends-toi à l'hôtel Aigle Noir ou au spa des Tourelles pour profiter d'un moment de détente bien mérité. Ces lieux proposent des soins parfaits pour la récupération.
Célèbre ta réussite avec les spécialités régionales : déguste du fromage de Brie, les macarons de Fontainebleau, et pourquoi pas un bon repas dans un restaurant local comme Le France ou Le Carrousel. Bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
