Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 La course de 11 km avec un dénivelé de 150 m+ se déroule principalement sur des sentiers de la garrigue méditerranéenne, caractérisés par des sols de calcaire et de grès. Attends-toi à des portions techniques avec quelques montées et descentes abruptes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur ces terrains rocheux, où le risque de glissade est plus élevé.
🌦 En mars, le climat à Bouzigues est généralement doux avec des températures autour de 15 à 20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, alors prévois une veste imperméable légère, juste au cas où !
🏃♂️ Avec 365 participants et un âge moyen de 43 ans, le temps moyen pour les hommes était de 1h4, tandis que pour les femmes, il était de 1h13. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 0h55, et pour le top 50%, autour de 1h9.
💶 L'inscription pour la course coûte environ 16€, un tarif raisonnable pour une expérience unique dans cette belle région !
🏨 Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Arcades ou au Château de l'Hoste, deux excellentes options pour un repos optimal avant la course.
🏛 Profite de ton temps libre pour visiter la Tour de la Madeloc, la Cathédrale Saint-Nazaire et le Vieux Phare de Bouzigues. De belles découvertes culturelles en perspective !
🍽 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des spécialités locales comme les tielles et accompagne-les de vins locaux avec modération. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel.
🥤 En amont, hydrate-toi régulièrement et durant la course, vise une consommation de 500 ml d'eau/boisson isotonique par heure. Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw. Ces produits t'aideront à maintenir ton niveau d'énergie tout au long des 11 km.
👟 Pour affronter les terrains techniques, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas une veste coupe-vent de chez The North Face, idéale pour les conditions climatiques variables.
💡 Astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, un geste simple mais efficace, souvent négligé !
🛀 Après la course, offre-toi un moment de détente au Spa Thermalia à Balaruc-les-Bains. Pour une bonne récupération, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides comme des huîtres ou des repas à la Cabane du Pêcheur accompagnés d'un bon vin local.
🤗 Prends 2 à 3 jours de repos, en intégrant des étirements doux et peut-être un massage pour soulager les muscles fatigués.
En espérant que ces conseils te seront utiles ! Profite de cette belle aventure à Bouzigues et bon trail ! 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
