Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 👋 La Course Trail de la Coulée Verte à Auxerre est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 120 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers en forêt, typiques de la forêt de Toucy, quelques parties techniques avec des sols calcaires, et des sections plus roulantes le long de petits chemins de campagne. 🚵♂️
La principale montée se situe au 6e km, où le sol peut être glissant s'il a plu. Sois vigilant dans les descentes techniques, surtout entre le 8e et le 9e km. En mars, le climat est généralement frais avec des températures oscillant entre 5°C et 12°C, alors prévois des vêtements adaptés aux conditions fraîches. ❄️
Le prix d'inscription pour cette course est plutôt abordable, à environ 8€. 😊
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Maxime ou l'Hôtel Parc des Maréchaux. Les deux offrent un excellent confort pour bien te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Saint-Étienne d'Auxerre ou l'Abbaye de Saint-Germain. Si le cœur t'en dit, fais une balade en vélo le long du Canal du Nivernais ou une randonnée dans la forêt de Toucy. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, quiches bourguignonnes. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane, une barre énergétique et un yaourt. 🥐🍌
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolyte comme celles proposées par Overstims. Pendant la course, prends un gel énergétique vers le 5e km, par exemple un produit de Baouw ou Maurten, pour un coup de boost. 🚀
Prends des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. Tu peux également glisser dans ta poche quelques snacks de sis ou Atlet Nutrition pour une énergie rapide. 💧
Pour cette course, un bon choix pourrait être les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains glissants, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur confort sur longue distance. 👟
Ne pas oublier une veste coupe-vent, par exemple de TheNorthFace, et des gants légers si le temps est frais. Une astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec, même si le sol est humide. 🧤
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat bourguignon. Fais des étirements doux et, si possible, offre-toi 2 à 3 jours de repos après la course. 🏖️
Pour te relaxer, direction un des spas locaux ou une dégustation de vins locaux. Pour un plaisir culinaire, ne manque pas de goûter à un bœuf bourguignon ou des escargots de Bourgogne dans un restaurant traditionnel. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
