Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 2520 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à un vrai défi de trail en montagne ! Le Plateau des Glières est un terrain de jeu incroyable pour les traileurs avec ses 41 km et un dénivelé de 2520 m+. Voici un aperçu de ce qui t'attend :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Pense à des pâtes, du riz ou des patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec un peu de beurre de cacahuète et une barre Baouw.
Avant la course, pense à bien t'hydrater. Pendant la course, consomme régulièrement des gels Maurten ou des snacks Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Adopte une stratégie de prise de boisson tous les 20 à 30 minutes. Utilise une boisson électrolyte de Décathlon pour compenser les pertes minérales.
Une astuce peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Un simple changement de chaussettes peut faire une grande différence en confort et en prévention d'ampoules ! 🧦
Après la course, privilégie des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon smoothie protéiné s'impose. N'oublie pas les étirements doux pour diminuer les courbatures. 🧘♂️
Un passage au spa L'Eau Vive te fera le plus grand bien ! Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
En résumé, prépare-toi bien, prends du plaisir pendant la course et sois indulgent avec toi-même lors de la récupération. Bonne chance pour le Trail des Glières 2024 ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
