Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail Tour Ti Bénare est une aventure à travers des terrains variés, combinant des sentiers techniques, des forêts denses et des paysages volcaniques. Tu rencontreras des montées raides et des descentes techniques. Prends garde lors des portions rocheuses et des sentiers étroits où la vigilance est de mise. 🚵♂️
En août, le climat est agréable avec des températures entre 25-28°C. Bien qu'il s'agisse de la période sèche, il peut y avoir quelques averses. Garde cela à l'esprit pour ajuster ta vitesse et tes pauses. 🌦️
L'année dernière, la course a accueilli 227 participants avec un âge moyen de 37 ans. Les temps forts étaient : 6h18 pour les femmes, 5h35 pour les hommes, et le top 10% a réalisé un temps de 4h18. Si tu vises le top 50%, vise un temps inférieur à 5h55. 🏃♂️
Pour te loger, les hôtels comme LUX* Saint Gilles et Palm Hotel & Spa offrent confort et services. Explore les monuments tels que l'Église Notre-Dame de l'Assomption des Avirons pour t’imprégner de la culture locale. 🏨
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz et les pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
Hydrate-toi régulièrement. Deux jours avant, consomme des aliments avec de la protéine maigre et des légumes. 🌿
Utilise des gels comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques telles que celles de Decathlon. 💧
Porte des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II. Pour le terrain technique, une veste imperméable légère est un atout en cas d'averse. Une astuce pro ? Utilise des chaussettes de compression pour aider à la circulation durant les longues descentes! 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec des protéines et glucides, comme une assiette de riz avec du poulet. Une période de 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement est recommandée. 🍽️
Pour te détendre, profite d'un massage au spa de LUX* Saint Gilles ou d'un soin traditionnel à Saint-Pierre. Et pour te récompenser, déguste des spécialités créoles au marché de Saint-Pierre. 😌
Amuse-toi bien sur le Trail Tour Ti Bénare et n'oublie pas de savourer chaque moment de cette expérience unique! 🌄🏃♂️
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