Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Prés Verts est un parcours de 27 km avec un dénivelé positif de 1050 m. Attends-toi à traverser des terrains techniques, avec des passages en forêts denses et sur des sentiers de montagne. Les formations calcaires de la région offrent des sections rocheuses qui demandent une attention particulière, notamment dans les descentes. 👀
La course se déroule en mars, période où les températures varient entre 10 et 15°C. Prends en compte la possibilité de pluies fréquentes. Ce qui signifie que les chemins pourraient être glissants, surtout dans les parties les plus techniques. Sois vigilant dans les montées principales et apprête-toi à rencontrer des descentes rapides et techniques où la prudence est de mise.
Pour un séjour relaxant, opte pour l'Hôtel Château de Labro à Onet-le-Château ou l'Hôtel Ruthenium à Rodez. Ces établissements offrent un confort optimal pour te reposer avant la course. 🏨💤
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Notre-Dame de Rodez et le Musée Soulages. Pour une activité en famille, le Parc animalier de Pradinas est une excellente option, tout comme la visite du château de Belcastel et le canoë-kayak sur l'Aveyron. 🏰🚣♂️
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Un plat de pâtes à l'Auberge de la Tour à Luc-La-Primaube ou au Vieux Pont à Belcastel est idéal pour cela. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et une banane, accompagné d'un café ou d'un thé. ☕🍌
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Prends de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes environ. Les barres de Baouw sont également une excellente option pour un apport nutritif naturel. 🍫🚰
Opte pour des chaussures qui offrent une bonne accroche sur terrains humides, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, choisis des matières respirantes et imperméables, comme une veste coupe-vent de The North Face. 🏃♂️
Une astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules, même si cela peut paraître surprenant pour certaines personnes. 🧦
Pour une récupération efficace, commence par une séance d'étirements doux après la course et continue avec un massage sportif. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Le Spa de l'Hôtel Château de Labro est parfait pour te relaxer après l'effort. Profite de ses installations pour apaiser tes muscles endoloris. 🛁
Pour te récompenser, déguste un plat local comme l'aligot ou le roquefort, accompagnés d'un bon vin de la région. Le Vieux Pont à Belcastel est une adresse incontournable pour savourer les spécialités culinaires locales. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
