Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Morlaàs offre une variété de terrains qui raviront les amateurs de trail. Tu commenceras sur des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Bastard, avec des passages techniques en raison des racines et des pierres. Le parcours comporte un dénivelé positif de 250 m, principalement réparti sur plusieurs petites montées, mais la principale se situe autour du 5ème km. Sois vigilant dans les descentes, notamment si le sol est humide, car les feuilles mortes peuvent rendre le sol glissant.
En octobre, le climat est généralement agréable avec des températures moyennes entre 15 et 20°C. Cependant, prévois le risque de pluies variables, donc l'imperméable pourrait être ton meilleur ami ce jour-là ! 🌧️
Les deux jours précédant la course, opte pour un régime riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, essaie une dégustation de fromages du Pays Basque pour faire le plein d'énergie, mais évite les excès. 🍝🧀
Un bol de porridge avec des fruits et quelques amandes est idéal. N'oublie pas de bien t'hydrater avec un verre de jus d'orange frais. 🍊
En amont de la course, il est essentiel de s'hydrater suffisamment, mais sans excès, pour éviter les désagréments intestinaux. Pendant la course, tu pourrais opter pour un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw au 5ème km pour un regain d'énergie. 🏃♂️
Pour ce trail, je te recommande d'enfiler les chaussures Speedgoat 4 de Hoka ou les Ultra Raptor de La Sportiva, connues pour leur adhérence et leur confort sur les terrains techniques. Opte pour des vêtements respirants de Salomon pour être à l'aise malgré les variations climatiques. Une astuce de pro : glisse un petit sachet silicagel dans tes chaussures la veille pour absorber l'humidité et éviter les ampoules le jour de la course. 🥾
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Prends un massage relaxant dans les spas de Pau pour détendre tes muscles, et prévois 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération. 🧘♂️
Pour te récompenser, goûte aux délices sucrés des pâtisseries locales ou savoure un plat dans l'un des restaurants traditionnels de la région. Bon trail et savoure chaque moment ! 🍰🍷
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