Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail des Résistants de 13 km se déroule au cœur des montagnes pyrénéennes avec un dénivelé de 350 m+. Tu traverseras des sentiers de montagne relativement techniques, des forêts denses et de magnifiques vallées verdoyantes. Les montées les plus exigeantes se trouvent entre le 5ème et 8ème kilomètre, alors prépare-toi mentalement pour cette section. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Sois donc vigilant, surtout dans les sous-bois où les racines et les pierres peuvent être traîtres.
En mars, le climat est généralement frais avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Prévois des vêtements chauds pour le départ et pour les soirées. L'humidité peut rendre le terrain boueux, alors prépare-toi à quelques glissades ! 🌧️
Bonne nouvelle, l'inscription pour la course est très abordable à seulement 3€ ! Un excellent investissement pour une journée d'aventure et de découverte. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, je te recommande ces endroits :
Profite de ton séjour pour explorer les monuments locaux :
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats simples comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Afin de rester au top de ta forme, voici quelques conseils : Avant la course, garde une bonne hydratation. Pendant la course, pense à consommer un gel tous les 30 à 45 minutes. Tu peux essayer les gels de Overstims ou de Maurten qui sont bien digestes. Pour les snacks, les barres énergétiques de Baouw ou SIS sont excellentes et fournissent l'énergie nécessaire sans causer de gêne digestive. N'oublie pas ta gourde et pense à boire régulièrement de petites gorgées tout au long du parcours. 💧
Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains techniques. Côté vêtements, opte pour une veste coupe-vent et respirante, comme celles de La Sportiva ou de The North Face. Une astuce de pro : embarque avec toi une petite serviette microfibre pour te sécher en cas de forte humidité ou de pluie, c’est un gain de confort souvent négligé. 🏔️
Pour récupérer rapidement, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. La garbure, spécialité locale disponible au Restaurant Le Relais du Château, est une excellente option. Prends le temps d’effectuer quelques étirements légers et, si possible, un massage pour soulager les muscles. Compte entre 1 à 2 jours de repos actif après la course pour une récupération optimale avant de reprendre l'entraînement. 🥘
Après l'effort, la détente ! Profite de l'Espace bien-être au Spa Thermal d'Aulus-les-Bains pour détendre tes muscles fatigués. Rien de tel qu'un bon bain chaud pour se relaxer. 🛀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Trail des Résistants 2024 ! Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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