Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Trails du Venoysien de 9 km se déroule dans un environnement vallonné et boisé, typique de la région de Venoy. Tu rencontreras principalement des sentiers de terre battue avec des sections assez techniques en raison des sols calcaires et marnes. Le dénivelé positif de 150 m+ est réparti sur plusieurs montées courtes mais raides, ce qui demandera de l'endurance. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après une averse, alors reste vigilant dans ces sections. 🚶♂️
En ce qui concerne le climat au début du mois de mai, attends-toi à des températures douces, variant entre 10°C et 20°C. Cependant, sois prêt pour des averses possibles, qui peuvent rendre le terrain encore plus technique ! 🌧️
Pour ton séjour, je te recommande de séjourner dans des hôtels confortables et bien situés comme l'Hôtel Mercure Auxerre, l'Hôtel Le Maxime ou le Domaine du Petit Bois. 🏨
Profite de cette occasion pour découvrir les monuments incontournables tels que la Cathédrale Saint-Étienne d'Auxerre, le Château de Saint-Fargeau, et l'Abbaye de Pontigny. Ces visites te donneront une bonne dose de culture tout en te permettant de te détendre. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les légumes. La veille de la course, un plat de pâtes avec une sauce légère et une protéine maigre est idéal. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane ou un pain complet avec du miel. 🍌🍯
Afin de rester au top de ta forme, pense à bien t'hydrater dès la veille de la course. Le jour J, bois entre 500 ml et 1 litre d'eau avant le départ. 🍼
Pendant la course, un gel énergétique de Overstims ou de Baouw à mi-parcours pourra te donner un coup de boost. Emporte également une gourde ou un sac d'hydratation pour une consommation régulière d'eau. 💧
Pour affronter le terrain varié, je te recommande des chaussures avec une bonne adhérence telles que les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de The North Face pourrait s'avérer utile en cas de pluie. 🎽
Astuce de pro : porte un bandeau ou une casquette légère pour éviter que la transpiration ne te coule dans les yeux, surtout lors des montées ardues ! 🧢
Dès la ligne d'arrivée franchie, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Une collation avec des amandes ou une barre énergétique Maurten est aussi une bonne idée. 🍫
Consacre au moins 15 à 20 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Planifie aussi 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Après la course, détends-toi dans les espaces bien-être des hôtels de la région ou offre-toi une dégustation de vins locaux à Irancy pour fêter ta performance. Visite un restaurant traditionnel à Auxerre pour savourer les spécialités locales. 🍷🥖
Amuse-toi bien et profite de cette magnifique aventure qu'est la Trails du Venoysien ! 🌟
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