Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition du Grand Mulhouse Trail Urbain, tu te prépares à affronter un parcours de 8 km avec un dénivelé de 90 m+. La course se déroule principalement en milieu urbain, donc attends-toi à fouler des trottoirs, des pavés, et des chemins de parcs. 🎒 Cependant, ne sous-estime pas les sections dans les parcs, car certaines peuvent être légèrement techniques, surtout si la pluie s'invite.
Les principales montées et descentes se concentrent autour des collines douces de Mulhouse, mais rien de trop éprouvant. Sois particulièrement vigilant au départ, où l'excitation peut nous faire oublier les irrégularités du sol urbain.
Côté météo, en septembre, Mulhouse bénéficie d'un climat doux, avec des températures autour de 15-20°C. Les précipitations sont modérées, donc envisage de prendre une veste légère imperméable si le ciel est menaçant. 🌦️
L'année dernière, nous avions 177 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps étaient impressionnants : en moyenne, les femmes ont terminé en 53 minutes et les hommes en 46 minutes. Si tu vises le top 50%, essaie de terminer autour de 50 minutes, et pour le top 10%, tu devrais viser 37 minutes ! 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, choisis parmi ces excellents hôtels : Hôtel du Parc, le Best Western Hôtel de la Bourse, ou le Mercure Mulhouse Centre. Tous offrent un confort parfait pour une bonne nuit de sommeil. 🛏️
Profite des jours avant la course pour explorer les richesses culturelles de Mulhouse. Ne manque pas la Cité de l'Automobile, le Temple Saint-Étienne, et le Parc Zoologique et Botanique. 🏛️🌿
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits. 🍌🍚
Deux jours avant la course, commence la charge glucidique pour assurer tes réserves d'énergie. Pendant la course, il est crucial de rester hydraté : bois de petites gorgées d'eau régulièrement. 💧
En termes de nutrition durant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Ces produits te fourniront un boost d'énergie rapide et efficace.
Pour cette course urbaine, privilégie des chaussures légères et polyvalentes. Les Altra Escalante ou les Hoka Clifton seraient idéales. 👟
Côté vêtements, pense à un t-shirt technique pour évacuer la transpiration et un coupe-vent léger si la météo est incertaine. Une astuce de pro : utilise un bandeau absorbant pour garder la sueur hors de tes yeux, un petit détail qui peut faire la différence ! 🤫
Post-course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures et un massage pour détendre les muscles. Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet après la course. 🥩🧘
Après l'effort, fais un tour au Spa de l'Hôtel du Parc pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, régale-toi d'une délicieuse tarte flambée alsacienne ou découvre les spécialités culinaires au marché de Mulhouse. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
