Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🏞️ Le terrain de cette course est un véritable mélange de ce que les Pyrénées ont de mieux à offrir. Tu vas traverser des forêts denses, des sentiers de montagne escarpés, et des terrains techniques avec des roches et des racines. La boucle de 20 km cumule un dénivelé positif de 1350 m, alors prépare-toi à quelques montées coriaces et des descentes vertigineuses. Attention particulièrement aux descentes techniques, où une vigilance accrue est nécessaire pour éviter les glissades.
🌦️ Côté conditions climatiques, au printemps les températures sont généralement douces, mais garde un œil sur la météo car des pluies soudaines peuvent rendre le terrain glissant. Les températures devraient osciller entre 10°C et 18°C, donc aie en tête de t'équiper en conséquence.
🕒 Lors de la dernière édition, le trail a rassemblé 204 participants avec un âge moyen de 40 ans. Voici quelques repères chronométriques :
Pour passer un agréable séjour, tu peux te tourner vers les Gîte Ithurbidia ou la Chambre d'hôtes Aikoak. Ces deux options offrent confort et proximité avec le site de la course.
Profite-en pour découvrir le charmant village de Barcus, avec ses incontournables comme l'Église de Saint-Jean-Baptiste et le Pont Roman. Un peu de tourisme avant la compétition, c'est toujours bon pour l'esprit !
Si tu es venu en famille, pensez à faire une randonnée ensemble, ou pourquoi pas un tour en kayak sur le Gave d'Oloron pour un moment ludique et rafraîchissant.
Privilégie un régime riche en glucides pour bien stocker du glycogène. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz et des patates douces. Tu pourrais aussi goûter aux spécialités locales comme le fromage de brebis, mais sans excès.
Le matin de la course, vise un petit-déjeuner léger mais nutritif : bananes, pain complet avec du miel ou encore du porridge. Reste bien hydraté avec de l'eau ou une boisson isotonique.
Hydrate-toi correctement les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, bois entre 300 et 500 ml d'eau environ 2 heures avant le départ.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes environ avec des petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte, surtout si le temps est chaud.
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère et respirante de The North Face ou Nike sera idéale en cas de météo changeante.
Astuce peu connue mais précieuse : prévois de petits sacs plastiques pour y mettre tes pieds au cas où tes chaussures prennent l'eau. Ça peut te sauver d'ampoules gênantes !
Après l’effort, pense à bien t’étirer et à te masser avec un rouleau de massage. Consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de pâtes avec du poulet ou du saumon.
Je te conseille au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, profite du spa à Sauvoa ou fais une dégustation de fromage de brebis dans les environs. Enfin, régale-toi dans un des restaurants locaux pour découvrir les spécialités du terroir.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
