Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Martinoyenne 2024 est un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 380 m. Le parcours traverse principalement des chemins forestiers et des routes de campagne qui peuvent être humides et glissants en février. 🚧 Attends-toi à rencontrer des sections de roches sédimentaires, notamment de gneiss et granites, qui font partie du Massif armoricain. Les montées ne sont pas très longues mais peuvent être techniques, surtout après des pluies. Les descentes, bien que courtes, peuvent être glissantes, alors reste vigilant ! ⚠️
En février, le climat est généralement frais avec des températures variant entre 4°C et 10°C, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides et venteuses. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 140 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient : 2h14 pour les femmes, 2h7 pour les hommes, 1h48 pour le top 10% et 2h7 pour le top 50%. Si tu veux te mesurer aux meilleurs, vise un temps en dessous d'1h48 ! 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, choisis des lieux confortables comme le Château de la Verie ou le Château de la Barbinière. Ces endroits te permettront de te détendre dans un cadre magnifique. 🏰
Profite de ton séjour pour explorer des monuments locaux comme le Château de Tiffauges, Vendée Miniature, et le Prieuré de Grammont. Ces visites te donneront un aperçu de la richesse historique de la région. 📜
Deux jours avant la course, opte pour des repas à base de glucides comme des pâtes et du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et énergisant : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotoniques de Overstims ou Maurten pour bien démarrer. ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté la veille de la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Intègre des gels énergétiques de Baouw ou SIS pour maintenir tes niveaux d'énergie. 💧
Emporte avec toi des gels de Atlet Nutrition et des snacks énergétiques de Decathlon pour les sections difficiles. Vise à consommer un gel toutes les 45 minutes. Les points d'eau sur le parcours te permettent de t'hydrater, ne les néglige pas ! 🚰
Opte pour des chaussures adaptées au terrain comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour une adhérence optimale. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face est idéale pour te protéger du vent froid de février. 🌬️
Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la boue et les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures, cela peut vraiment faire la différence dans ce type de course ! 🥾
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Les massages avec une huile essentielle relaxante peuvent également aider à la récupération musculaire. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour te remettre pleinement. 🧘♂️
Pour te détendre, explore les environs en visitant le Parc de loisirs Puy du Fou ou le Haras de la Vendée. Pour te récompenser, savoure des fruits de mer et des mogettes dans les restaurants locaux, sans oublier une dégustation de la fameuse brioche vendéenne ! 🍤🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
