Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Lors de cette course de 19 km avec un dénivelé de 900 m+, tu vas traverser des terrains techniques variés, incluant des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les sols composés de schistes, grès et calcaires peuvent être glissants, surtout après des pluies. 🏞️ Prépare-toi à des montées abruptes et des descentes techniques qui nécessitent une bonne technique et une grande prudence.
En février, les températures oscillent entre 5°C et 10°C à Saint-Hilaire, avec des risques de précipitations. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour rester à l'aise et éviter l'hypothermie.❄️
Pense à réserver à l'Hôtel-restaurant La Capelle ou l'Auberge de l'Etoile, parfaits pour se reposer. 🏨 Profite-en pour visiter le Château de Cap de la Coste ou l'Abbaye d'En Calcat pour te détendre culturellement.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le matin de la course, un repas léger avec des toasts et du miel devrait faire l'affaire. Juste avant le départ, un gel Overstims peut donner un bon coup de boost.
Durant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique comme celle de Atlet Nutrition. Pour l'énergie, alterne entre des barres énergétiques Baouw et des gels SIS toutes les 45 minutes. 🏃♂️
Opte pour des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour une adhérence maximale. 👟 Porte un coupe-vent imperméable de thenorthface pour te protéger des intempéries.
Pense à un tour de cou multifonction pour te protéger du vent et conserver la chaleur. C'est un accessoire souvent sous-estimé mais extrêmement utile dans ces conditions ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, accorde-toi un bon repas avec des protéines pour la récupération musculaire, comme une belle saucisse de Lacaune. 🌭 Pratique des étirements doux et si possible, offre-toi un massage aux Thermes de Lacaune pour relaxer tes muscles.
Prends au moins 2 jours de repos complet avant de reprendre des activités légères. Pour te récompenser, déguste une tarte aux myrtilles au Relais des 3 Seigneurs. 🍰
Bon courage pour la course et surtout, amuse-toi bien ! 🚀🏃♂️
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