Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1200 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
89 km avec 3120 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de 89 km dans le Massif du Morvan offre une combinaison de terrains variés, principalement constitués de granit et de schiste, et présente un dénivelé positif de 3120 m+. Tu traverseras des forêts denses, des sentiers techniques et des montées abruptes suivies de descentes exigeantes. 🏔️
En janvier, prépare-toi à des températures basses avec de possibles gelées. Les vêtements chauds et imperméables sont essentiels pour contrer l'humidité et les conditions climatiques froides. 🥶
Soyez particulièrement vigilant lors de certaines portions étroites et glissantes en descente, et restez concentré dans les zones de montée où la fatigue peut commencer à se faire sentir. 🚨
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Pour s'assurer d'un apport énergétique constant, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de prendre des électrolytes, comme ceux de Decathlon, pour éviter la déshydratation. 🚰
Il est crucial d'avoir le bon équipement pour affronter cette épreuve. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour leur traction sur les sentiers boueux. 👟
Investis dans une veste imperméable légère et respirante, comme celles de The North Face ou La Sportiva, pour te protéger des intempéries. 🌧️
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des guêtres pour éviter que la boue et les cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. Elles sont souvent sous-évaluées mais incroyablement utiles dans cette région ! 😉
Après la course, il est essentiel de restaurer l'énergie avec des aliments riches en protéines et en glucides comme une omelette avec des légumes et du pain complet. Prévoyez des étirements doux pour soulager les muscles fatigués. Je recommande un minimum de 3 jours de repos complet avant de reprendre toute activité intense. 🏋️♂️
Le Spa Nuxe au Lac des Settons est parfait pour une bonne détente musculaire avec ses soins et massages. Ne manque pas de savourer les spécialités locales comme le Bœuf Bourguignon à la Vieille Auberge pour te récompenser. 🍷🍲
Séjourne à l'Hôtel le Lion d'Or pour un confort optimal ou au Relais Bernard Loiseau pour une expérience plus luxueuse. 🛌
Profite de la beauté naturelle en randonnée dans le Parc Naturel Régional du Morvan ou visite le Musée du Septennat à Château-Chinon pour une touche culturelle. 🚴♂️📚
En somme, prépare-toi bien, écoute ton corps et profite de cette aventure incroyable dans le Morvan ! 🌟
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