Plan d'entrainement trail 11 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 5 hpar semaine
8 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail Les Troubadours, 3 séances par semaine

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max) :

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF) :

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée :

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max) :

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2) :

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé :

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max) :

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF) :

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique :

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max) :

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2) :

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé :

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2) :

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2) :

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé :

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF) :

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course :

10 km avec 500 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 11 km et 500 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour Les Troubadours ?

La course Les Troubadours au Festival des Templiers se déroule sur une distance de 11,2 km avec un dénivelé positif de 500 m. Le parcours est diversifié, traversant des sentiers forestiers et offrant de magnifiques points de vue depuis le Causse Noir. Soyez préparé pour quatre montées principales qui mettront vos jambes à l'épreuve, notamment une ascension technique près du hameau de Carbassas.

Moments de Vigilance

Faites attention lors des descentes raides après les points de vue pour éviter toute glissade. Les sentiers peuvent être techniques avec des racines et des pierres, surtout après une pluie.

Conditions climatiques

En octobre, le climat de l'Aveyron peut être frais, avec des températures qui descendent souvent en dessous de 10 °C. Préparez-vous pour une météo variable, potentiellement humide. Il est important de vérifier les prévisions la veille de la course et de s'habiller en conséquence.

Que faire et manger les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour agréable, pensez à réserver dans des hôtels comme le Mercure Millau, l'Hôtel Les Raspes, ou l'Hôtel du Bowling de Millau.

Visites et Activités

Profitez de votre séjour pour découvrir le Viaduc de Millau et explorer les charmants villages occitans. Une balade sur le Causse Noir offre des vues imprenables.

Alimentation

Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.

Quelles stratégies de nutrition et hydratation adopter durant la course ?

Avant de partir, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique tel que ceux de Overstims ou Maurten peut fournir un bon coup de fouet. Pensez à emporter une petite gourde ou une flasque pour boire régulièrement.

Quel est l'équipement recommandé pour Les Troubadours ?

Optez pour des vêtements techniques adaptés au trail et aux conditions potentielles humides. Une veste imperméable comme la Salomon Bonatti WP est une bonne option. Pour les chaussures, privilégiez des modèles offrant une bonne adhérence, tels que les Altra Lone Peak.

Astuce de Pro

N'oubliez pas d'apporter des bâtons de trail pour les montées raides, cela peut économiser votre énergie et accroître votre stabilité.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et Étirements

Après la course, réhydratez-vous et consommez une source de protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux suivis d'un massage avec un rouleau de mousse peuvent aider à diminuer les tensions.

Repos et Détente

Un repos de deux à trois jours est généralement suffisant après une course de cette distance. Pour vous détendre, visitez les bains de l’Aveyron ou profitez d'une balade relaxante dans la région.

Gastronomie Locale

Offrez-vous un repas traditionnel avec un bon aligot pour savourer les saveurs locales. Les restaurants autour de Millau sont parfaits pour découvrir cette spécialité.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail I Tre Paesi 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Le Trail du Bénou 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Barousse 53 km
Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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