Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Akuma Run de 11 km à Saint-Sulpice-sur-Lèze se déroule sur un terrain argilo-calcaire, typique de la région. Tu rencontreras des sentiers forestiers ainsi que des passages plus techniques à cause de la présence de la Lèze et de petites collines environnantes. La course présente un dénivelé de 200 m+, donc prépare-toi à quelques belles montées ! 🚀
Climat : En mai, le climat est doux et printanier. Les températures sont généralement agréables avec quelques averses possibles. Pense à vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement. 🌞🌧️
L'année dernière, la course comptait 136 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps à battre sont de 1h17 pour les femmes et 1h10 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, c'est l'anecdote parfaite pour te dire que le temps était de 0h0 (je sais, incroyable 😉), et pour le top 50%, 1h12. La bonne nouvelle ? L'inscription est à seulement 11€ !
Opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝🥗
Un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel et des amandes. Pense à t'hydrater avec un peu d'eau ou un café léger. ☕🍌
Avant la course, veille à bien t'hydrater sans excès. Durant la course, une hydratation régulière est clé. Utilise des gels énergétiques comme Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw peuvent aussi être une excellente option pour un apport nutritionnel rapide. 💧🍫
Pour affronter ce terrain argilo-calcaire, choisis des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Côté vêtements, une veste légère de The North Face t'aidera à gérer les averses éventuelles. N'oublie pas les bâtons de trail si tu n'es pas à l'aise avec les montées. 🌧️🧢
Astuce de pro : Enveloppe tes pieds dans du film plastique avant d’enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules dans des conditions humides. 😉
Une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines. Pense à déguster des spécialités locales comme le cassoulet après la course. Fais des étirements doux, et pourquoi pas un massage au Spa du Château de la Tête d'Or pour une détente optimale. 🛀
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 😊
En espérant te voir en pleine forme et avec le sourire à la ligne d’arrivée ! Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur ce parcours ! 🚀🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
