Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail de la Factrice présente un terrain varié et exigeant. 🏞️ Tu rencontreras des terrains techniques composés principalement de schistes et de gneiss, typiques de la région. Attends-toi à des sentiers de montagne, des sections en forêt ombragées, mais également des descentes rocailleuses qui testeront ta technique.
Les températures en juin sont généralement chaudes et ensoleillées, autour de 25-30°C. 🥵 Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire.
Pour te préparer dans les meilleures conditions, le Domaine de Saint Ferreol et l'Auberge de la Vallée sont réputés pour leur accueil chaleureux et leurs belles vues sur le paysage environnant.
Explore le Château de Roquebrun et l'Église Saint-André pour un moment de culture avant la course. N’oublie pas de te détendre avec une balade en canoë sur l'Orb ou en visitant le magnifique Jardin Méditerranéen de Roquebrun. 🌿
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d’énergie. 🍝 Privilégie les pâtes, le riz, et les pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif est recommandé : banane, pain complet avec du miel, et un café.
La nutrition est essentielle pour réussir ce trail de 31 km :
Pour cette course, privilégie des chaussures adaptées :
Une astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour prévenir les ampoules, une astuce souvent négligée mais qui peut sauver ta course ! 🧴
Après l'effort, le réconfort ! 🛀 Voici quelques conseils pour une récupération optimale :
Pour te relaxer pleinement, un passage au spa des Thermes de Lamalou-les-Bains est indispensable. 💆♂️ Profites-en pour déguster les spécialités locales comme la tapenade et visiter le marché de Roquebrun pour découvrir les saveurs régionales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
