Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 1400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 39 km à la Roche d'Oëtre est une aventure au cœur de paysages vallonnés, avec des falaises de schiste spectaculaires. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne et de belles traversées en forêt. Les principales difficultés incluent des montées et descentes marquées, avec un dénivelé total de 1400 m+. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur schiste, surtout si la roche est humide. 🏞️ En octobre, le climat est plutôt doux, avec un risque de pluie modéré. Les forêts se parent de magnifiques couleurs automnales 🍂, offrant un décor pittoresque mais attention aux sentiers glissants après une pluie.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Manoir de la Roche Torin ou au Moulin de Jean. Ces endroits offrent calme et confort, idéaux pour la préparation mentale et physique.
Profite de ton séjour pour explorer la Roche d'Oëtre, le Château de Carrouges, ou l'Abbaye de Hambye. Pour des moments en famille, envisage une randonnée dans les forêts locales ou une balade à vélo 🚴.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet et légumes. Goûte aux spécialités locales comme l'andouille de Vire et le camembert, mais en modération pour éviter un repas trop lourd. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec un porridge ou des tartines de pain complet accompagnées d'une banane 🍌.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course, en buvant régulièrement de l'eau. La veille, un bon plat de pâtes et une hydratation avec des électrolytes peuvent faire des merveilles. 🌊
Utilise des produits de nutrition tels que les gels Overstims ou Maurten pour un apport énergétique rapide. Les barres Baouw sont également excellentes pour un boost en milieu de course. Pense à boire une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes. Si possible, prends un gel énergétique toutes les heures pour maintenir ton niveau de glycémie.
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les La Sportiva Akasha II ou les Salomon Speedcross 5. Porte des vêtements techniques à séchage rapide et n'oublie pas une veste imperméable, les modèles de The North Face sont souvent bien adaptés. 🧥 Une astuce de pro : porte des gants légers pour protéger tes mains pendant les descentes techniques, cela fait une différence subtile mais significative ! 🧤
Après la course, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des séances d'étirements légers et un massage au Spa du Château de Saint-Sauveur-le-Vicomte peuvent accélérer ta récupération. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 🧘♂️
Pour célébrer ta course, régale-toi avec les spécialités locales comme l'andouille de Vire et le camembert dans les restaurants recommandés tels que Les Roches d'Oëtre ou Le Relais de la Roche. Profite de la beauté de la région avec un pique-nique au bord de l'Orne. 🌼
N'hésite pas à me faire part de tes impressions après la course ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
