Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 580 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 27 km à Saint-Drézéry offre un terrain varié typique de la région méditerranéenne. Tu traverseras des sentiers de garrigue, des sections de vignobles et quelques portions boisées 🌳. Attends-toi à des terrains techniques par endroits, donc sois prêt pour des montées et descentes qui rendront la course stimulante. Le dénivelé positif est de 580 m, ce qui signifie que certaines portions seront exigeantes physiquement.
Dans les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie des repas équilibrés et légers comme des pâtes complètes ou du riz la veille. Hydrate-toi bien, mais sans excès. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine et d'une banane pourrait être idéal 🍌.
Pour ce type de parcours, je te conseille d'emporter des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pense aussi à des snacks comme les barres Baouw pour varier les sources d'énergie. Hydrate-toi régulièrement, environ 500 ml de boisson isotonique toutes les heures 💧.
Pour faire face aux défis du terrain et aux conditions climatiques, un bon équipement est crucial :
Pour te reposer avant la course, je te recommande :
Profite de la région en visitant des monuments comme le Château de Castries et l'Aqueduc de Castries, ou en explorant la nature au Parc naturel régional du Haut-Languedoc.
Deux jours avant la course, savoure des plats locaux légers, comme un repas en terrasse au restaurant La Table du Perdigon. Après la course, récompense-toi avec une dégustation de vins à la cave coopérative de Saint-Drézéry 🍷.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est cruciale :
Enfin, goûte aux spécialités gastronomiques locales, comme le tielle sétoise, pour célébrer ta performance et découvrir les saveurs de la région 🥳.
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