Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Aubure, nichée au cœur des Vosges, offre un terrain idéal pour un trail de 10 km avec un dénivelé de 250 m. Tu traverseras des sentiers de forêt denses avec de jolies vallées encaissées, typiques de cette région. 🚵♂️ Les montées se concentrent principalement sur la première moitié du parcours, donc conserve de l'énergie pour les 5 premiers kilomètres. En descente, fais attention aux racines et aux possibles pierres glissantes, surtout si une averse s'invite. Le climat en mai oscille entre 10°C et 20°C, avec possibilité d'averses. Privilégie une tenue adaptée à ces variations. 🌦️
Le plaisir de participer au Tetrail Aubure ne te coûtera que 7€. Un excellent rapport qualité/prix pour une expérience inoubliable !
Pense à réserver à l'Hôtel Le Chambard à Kaysersberg ou à l'Hôtel Les Haras à Strasbourg pour profiter du confort alsacien. 🏨 Visite le Château du Haut-Koenigsbourg et découvre l'histoire des Vosges, ou embarque dans le Petit Train Touristique de Colmar pour une sortie familiale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Évite les graisses lourdes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt, et une tranche de pain complet. 🍌
Privilégie des glucides complexes et bois beaucoup d'eau. La veille, un repas de pâtes avec un peu de sauce tomate est idéal. 🍝
Pense à prendre un gel énergétique toutes les 30 minutes. Je te recommande ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est chaud. Un produit de SIS peut être une bonne option pour l'hydratation. 💦
Utilise des chaussettes de compression pour optimiser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une astuce souvent négligée mais très efficace ! 🧦
Accorde-toi des étirements doux et un massage pour soulager tes muscles. Un repos de 2 à 3 jours est idéal pour une récupération complète.
Rends-toi au Spa du Resort Barrière Ribeauvillé pour un moment de détente bien mérité. Et pourquoi ne pas te gâter avec une choucroute ou une tarte flambée dans le restaurant La Stub du Château à Kintzheim ? Bon rétablissement gustatif garanti ! 😋
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