Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 520 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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💪 La course de 15 km au Puy d'Ebert te promet un défi au cœur de paysages volcaniques magnifiques. Tu rencontreras différents types de terrains, incluant des sentiers techniques et des forêts. Le parcours présente un dénivelé de 520 m+, ce qui implique des montées et descentes fréquentes.
⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des sections rocheuses où le sol peut être glissant, surtout si une averse est survenue récemment. À mi-parcours, une montée raide pourrait te surprendre : économise ton énergie pour ce passage.
🌦 En juillet, attends-toi à des températures agréables autour de 25°C. Cependant, la météo peut être imprévisible avec des averses possibles. Une veste imperméable légère pourrait s'avérer indispensable.
Pour avoir une idée du rythme de la course :
👉 L'inscription à la course est fixée à 13€, ce qui est tout à fait raisonnable compte tenu de la qualité de l'événement et de l'organisation.
🏨 Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les deux Roches ou l'Hôtel Le Puy Ferrand, tous deux offrant un confort optimal et une proximité idéale avec le parcours.
🏰 Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques comme le Château de Murol et la Basilique Notre-Dame d'Orcival. Pour des activités en famille, explore le Puy de Dôme, le Parc Vulcania, ou fais une balade en bateau sur le lac Chambon.
🍝 Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et des légumes. Essaye le restaurant Le Petit Gourmet pour des spécialités locales qui sauront ravir ton palais tout en étant nutritives.
🥣 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane avec du beurre d'amande et des flocons d'avoine par exemple.
💧 Commence à bien t'hydrater dès le lever, et continue tout au long de la course. Prends de petites gorgées régulièrement. Emporte une gourde ou une poche à eau pour rester hydraté.
🍫 Pour te donner un coup de boost, opte pour des produits nutritionnels comme les gels Overstims ou Baouw. Emporte aussi des barres énergétiques de SIS ou Décathlon pour maintenir ton énergie.
👟 Pour cette course, de bonnes chaussures de trail sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et la zone d'orteil spacieuse.
👕 Un t-shirt technique respirant et un short léger sont parfaits pour rester à l'aise. N'oublie pas une casquette ou un bandana pour te protéger du soleil.
💡 Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail rétractables. Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées raides pour économiser tes jambes.
🧘 Pratique des étirements doux immédiatement après la course pour éviter les raideurs. Un massage sportif à la Maison des Pins pourrait également aider à soulager les tensions musculaires.
🍲 Après l'effort, régale-toi avec des spécialités locales comme les truffades ou les fromages régionaux. N'hésite pas à retourner au Petit Gourmet pour un repas bien mérité.
😴 Après une telle épreuve, je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour explorer les espaces bien-être à la Maison des Pins.
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