Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Grésivaudan de 8 km présente un dénivelé positif de 250 m, ce qui implique quelques montées raides et des descentes techniques. 🏞️ Tu traverseras des terrains variés allant de sentiers de montagne à travers des forêts, avec quelques zones potentiellement glissantes si la neige est présente. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les roches calcaires peuvent être glissantes. Les conditions climatiques en février à Grenoble peuvent être froides, avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. ❄️ Il y a une possibilité de neige, surtout sur les hauteurs. Prends donc en compte une météo potentiellement humide et frisquette pour préparer ton équipement.
Le prix d'inscription pour ce trail est de 21€, un bon investissement pour une belle expérience en montagne ! Avant la course, je te conseille de loger dans des hôtels comme Les Grandes Alpes ou le Château & Spa de la Commanderie, qui te permettront de te détendre et de bien récupérer. 🛏️
Dans les jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Je te recommande de goûter aux ravioles du Royans et au gratin dauphinois ! Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel et une banane, accompagné d'une boisson chaude pour bien te réchauffer. ☕
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Emporte une petite flasque avec une boisson énergétique de type Overstims Hydrixir ou Maurten Drink Mix. Pour les en-cas, les barres Baouw ou les gels énergétiques SIS sont parfaits pour un apport rapide en énergie. 🍫
Pour ce trail, je te suggère d'opter pour des chaussures qui offrent une bonne accroche sur terrain humide, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 👟 Porte des vêtements techniques qui te garderont au chaud et au sec, tels que ceux de The North Face. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, indispensable en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Apporte une paire de chaussettes étanches pour garder tes pieds au sec et éviter les ampoules en cas de neige ou de flaques.
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un shake Atlet Nutrition. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures. 🧘
Offre-toi un moment de détente bien mérité au Spa de l'hôtel Les Grandes Alpes ou au centre de balnéothérapie Aqualons. 🧖♀️
Permets-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Profite-en pour savourer des spécialités locales comme la charcuterie de montagne au restaurant La Ferme à Dédé. 🥩
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un moment fantastique lors du Trail du Grésivaudan ! Si tu as d'autres questions ou besoins, n'hésite pas à me faire signe. Bonne chance, mon ami traileur ! 🌟🏃♂️
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