Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course Trail d'Avallon de 20 km se déroule dans le magnifique massif montagneux du Morvan, caractérisé par ses paysages vallonnés et ses sols granitiques. Tu rencontreras différents types de terrains : des sentiers techniques en forêt, des chemins de montagne parfois boueux, et quelques passages rocailleux. Prête attention aux descentes abruptes où la vigilance est de mise, surtout sur les 5 derniers kilomètres où le sol peut être glissant. 🚵♂️
En janvier, attends-toi à un climat froid et humide, avec des températures autour de 0°C. Prépare-toi à affronter des éventuelles pluies ou même de la neige, ce qui peut rendre le parcours encore plus technique. 🌧️❄️
Le prix d'inscription pour ce trail est de 14€, une bonne affaire pour affronter ce défi tout en profitant des paysages époustouflants de la région. 💸
Pour te reposer avant la course, tu peux séjourner à l'Hôtel Les Capucins, à l'Hôtel Moulin des Ruats, ou encore à l'Hôtel La Renommée. Tous offrent un confort optimal pour bien récupérer avant le grand jour. 🛌
Pour te détendre, visite le Château de Bazoches et la Basilique Sainte-Marie-Madeleine. Ne manque pas non plus la Tour de l'Horloge et le Pont de Couhard pour une immersion dans l'histoire du Morvan. 🏰
Deux jours avant la course, adopte un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des plats à base de pâtes ou de riz. La veille, pense à une alimentation légère mais nutritive, avec des aliments comme le poulet grillé accompagné de légumes. 🍝🥦
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique et digeste, composé de flocons d'avoine, de bananes et de quelques fruits secs. ☕️🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté : bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les marques comme Overstims, Maurten, et Baouw offrent d'excellents produits pour t'aider. N'oublie pas d'apporter des snacks comme des barres énergétiques de chez SIS ou Atlet Nutrition, pour un apport calorique instantané. 🥤🍫
Pour affronter ce trail, un bon équipement est crucial. Opte pour des chaussures offrant une excellente adhérence comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross 5. Une veste imperméable et respirante de chez The North Face ou La Sportiva sera également indispensable face aux conditions climatiques. 🧥👟
Astuces de pro : prends des bâtons rétractables ; ils peuvent être extrêmement utiles pour les montées escarpées et les descentes techniques du parcours. 🏔️
Pour une récupération rapide, consomme des protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme un plat de poissons ou de viandes maigres. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage relaxant. Compte environ 3 jours de repos pour récupérer complètement. 🍗💆♂️
Après la course, relaxe-toi avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie Gaugry, ou fais une halte à la Cave du Morvan pour goûter quelques vins locaux. Pour un bon repas, rends-toi au restaurant L'Hostellerie de la Poste pour savourer les spécialités gastronomiques de la région. 🧀🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
