Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Amigo, prépare-toi pour une véritable aventure en montagne ! Le Trail de La Grande Montagne est un mélange passionnant de terrains techniques, de sentiers de montagne sinueux et de passages à travers des forêts denses 🌲. Les montées sont abruptes et exigeantes, avec un dénivelé positif de 2200 m+, tandis que les descentes peuvent être traîtresses, nécessitant une vigilance accrue, surtout si les sentiers sont humides.
Attention aux sections après le 30ème kilomètre où la fatigue peut rendre les descentes glissantes ! Les passages en altitude peuvent également être plus exposés au vent. Reste alerte et conserve de l'énergie pour ces moments cruciaux.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais en montagne, la météo peut changer très rapidement. Attends-toi à des variations météorologiques soudaines, et il n'est pas rare de rencontrer un peu de pluie ou de brouillard. Prends toujours une veste imperméable légère avec toi, juste au cas où ! 🌦️
Pour te reposer avant le grand jour, choisis parmi les meilleurs hébergements de la région :
Avant de te lancer dans l'effort, prends le temps de découvrir les trésors culturels de la région :
Dans les deux jours précédant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre) pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : un bol de flocons d’avoine avec des fruits ou une tranche de pain complet avec du miel 🍯.
Pendant la course, il est crucial de maintenir un apport énergétique constant. Privilégie des gels énergétiques et des barres qui se digèrent facilement. Par exemple, les gels Overstims et Baouw sont populaires pour leur efficacité.
Assure-toi de bien t'hydrater, surtout si le temps se réchauffe. Boire un demi-litre d'eau par heure est une bonne règle de base. Si tu utilises des électrolytes, les produits Sis ou Maurten sont des choix solides pour éviter la déshydratation et les crampes 🥤.
Vu la technicité du parcours, de bonnes chaussures sont essentielles. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence et confort pour ce type de terrain.
Porte aussi une veste imperméable légère et respirante comme celle de The North Face pour faire face aux intempéries.
Astuce peu connue mais pratique : applique de la vaseline ou une crème anti-frottements sur les zones sensibles (pieds, aisselles) pour éviter les irritations et les ampoules. Simple, mais très efficace ! 😉
Après la course, une alimentation riche en protéines et en glucides aidera à la récupération musculaire. Pense à un bon plat de pâtes avec du fromage de Savoie ou une charcuterie de montagne 🧀. N'oublie pas de bien t'hydrater aussi.
Les étirements doux et les massages sont également recommandés pour réduire les courbatures. Considère un repos de 3 à 5 jours avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te détendre, rends-toi au spa à proximité pour un moment de relaxation bien mérité. Enfin, régale-toi avec une spécialité locale comme une fondue ou une tartiflette pour célébrer ta performance 🥳.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
