Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut aventurier des sentiers ! 🌄 Le terrain de la Lég’Ô’Trail se compose de paysages vallonnés avec des terrains argileux et calcaires. Tu rencontreras quelques collines et vallées formées par l'érosion des cours d'eau. Attends-toi à des sentiers variés : un joyeux mix de chemins de forêt, quelques passages techniques et des sections un peu plus roulantes. Le dénivelé positif total est de 230m, ce qui est modéré mais demande tout de même une certaine attention aux montées et descentes, notamment sur terrain humide.
En ce qui concerne les conditions climatiques, début mai promet un climat doux et agréable, avec des températures autour de 20°C en journée et des nuits fraîches. Prévois des vêtements légers pour la journée et n'oublie pas une petite veste pour la fraîcheur du soir. 🌤️
Lors de la dernière édition, il y avait 195 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps à battre étaient :
Pour te reposer avant l'épreuve, voici quelques suggestions d'hébergement :
Profite de la région avec ta famille avant la course :
Avant la course, privilégie les glucides complexes et des repas légers :
Une bonne hydratation est cruciale ! 💧 Pense à boire régulièrement dès le départ. Sur le parcours de 21 km, prévois de transporter une ceinture d'hydratation ou un sac d'hydratation avec environ 500 ml d'eau ou de boisson électrolyte.
En termes de nutrition, voici quelques recommandations :
Pour affronter ce terrain varié, mise sur des chaussures adaptées. Je te conseille :
Astuce de pro : glisse un petit tube de vaseline dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout si les chemins sont humides. 😊
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Consacre au moins 15 à 20 minutes aux étirements des jambes et du dos. Un massage avec un rouleau de mousse peut également soulager les tensions musculaires. 🧘♂️
Côté alimentation, fais le plein de protéines et de glucides après l'effort : un bon confit de canard accompagné de pommes de terre sera parfait. 🥔🍗
Prends ensuite 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense.
Pour te détendre pas loin du lieu de la course, tu peux te rendre au Spa de l'Hôtel des Thermes pour un soin bien mérité. Enfin, ne pars pas sans goûter au fameux cassoulet local dans l'un des restaurants recommandés, comme Le Jardin des Martels ou L'Auberge du Poids Public. 🍲
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