Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Sara Korrika Trail de 22 km présente un dénivelé impressionnant de 1600 m+, ce qui le rend exigeant, mais aussi incroyablement gratifiant. Tu rencontreras une variété de terrains, allant des sentiers techniques en montagne avec des sections rocheuses et escarpées, à des passages à travers des forêts denses. Les montées seront parfois abruptes, alors prépare-toi à des efforts soutenus. Les zones de descentes techniques demanderont une attention particulière, surtout si le sol est humide. 🏃♂️🏃♀️
En mars, le climat peut être capricieux avec des températures douces, mais il faut se préparer à quelques précipitations. Prends donc des vêtements adaptés pour un temps changeant, c'est le printemps après tout! 🌦️
En 2023, le Sara Korrika Trail a réuni 590 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici des références pour te situer :
Pour un séjour réussi à proximité de la course, je te recommande ces hôtels :
Profite de ton séjour pour découvrir les Grottes de Sare, l'Église Saint-Martin de Sare, et le Château d'Antin. 🏰
Les jours précédents la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Déguste des pintxos pour une expérience locale authentique.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une barre énergétique de Baouw ou Overstims feront l'affaire. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents l'événement. Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de SIS ou Maurten, et bois régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique.
Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte des snacks tels que des barres de Décathlon pour varier l'apport calorique.
Pour cette course, des chaussures de trail avec une excellente adhérence sont essentielles. Je te conseille les modèles suivants :
N’oublie pas une veste coupe-vent et respirante, comme celle de The North Face, pour te protéger contre les intempéries. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail télescopiques pour t'aider dans les montées raides, c'est un atout souvent sous-estimé ! 🏔️
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Les thermes locaux sont parfaits pour relaxer tes muscles fatigués. Prends 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, tu peux profiter des spas de la région. Côté gastronomie, régale-toi avec des plats typiques comme l'axoa ou le txangurro. 🦀
J'espère que ces conseils t'aideront à vivre une expérience inoubliable au Sara Korrika Trail 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏆
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