Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Pour cette édition de L'Escapade Champsaurine, tu vas affronter un terrain varié et technique. Le parcours de 13 km présente un dénivelé positif de 350 m, ce qui signifie quelques bonnes montées et descentes. Les sentiers traversent des forêts de montagne et des chemins parfois caillouteux, typiques des montagnes calcaires et schisteuses de la région. D'ailleurs, fais attention lors des descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En ce qui concerne le climat de mai, tu devrais t'attendre à des températures agréables entre 10°C et 20°C. Cependant, n'oublie pas la possibilité d'averses, alors prévois une veste imperméable légère. 💧
La participation à la course te coûtera environ 25€. L'année dernière, la course a accueilli 30 participants avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h33 et pour les hommes de 1h32. Les meilleurs, dans le top 10%, ont complété le parcours en 1h15. Si tu vises le top 50%, prévois un temps aux alentours de 1h33.
Pour un séjour agréable, je te conseille de réserver à l'Hôtel Les Autanes, Les Chenets, ou l'Auberge de Marmotte. Ces établissements sont connus pour leur accueil chaleureux et leur proximité avec le départ de la course.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments incontournables comme Le Château de Tallard, l'Abbaye de Boscodon, et la pittoresque Chapelle Saint-Michel. De belles randonnées t'attendent aussi, alors n'oublie pas tes chaussures de marche ! 👟
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats locaux. Régale-toi avec une délicieuse tartiflette ou une raclette, mais veille à ne pas trop surcharger ton estomac. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine ou un banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
La veille de la compétition, fais le plein de pâtes ou de riz complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple et digestible. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un coup de boost si besoin.
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si l'humidité est présente. Un mélange d'eau et de boissons isotoniques de marques comme SIS ou Maurten pourrait te garder bien hydraté.
Pour cette course, surtout avec son terrain varié, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les La Sportiva Akasha ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 🏃♂️
N'oublie pas des vêtements techniques respirants, et une veste légère imperméable si le temps est incertain. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides et les descentes. Cela peut vraiment faire la différence pour économiser de l'énergie et protéger tes articulations ! 🙌
Après la course, privilégie des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas riche en protéines et glucides, comme une grande salade composée avec du poulet, peut faire des merveilles.
Prends le temps de t'étirer soigneusement juste après la course pour éviter les raideurs musculaires. Si possible, offre-toi un massage relaxant dans un des espaces bien-être des stations thermales avoisinantes. 🛀
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour que ton corps se régénère. Une promenade à vélo ou une session de yoga doux pourrait aussi aider.
Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation de la fameuse tourte des Alpes ou une soirée raclette dans un restaurant local. Tu l'as bien mérité ! Et pourquoi ne pas aller pêcher en rivière dans la région pour un moment de calme ? 🎣
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de ton expérience à L'Escapade Champsaurine. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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