Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le terrain de ce trail est varié et peut être technique. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses et tu passeras par des crêtes rocheuses. 🏞️ Prends garde aux sections avec des passages techniques, surtout vers le col de Tucou où les cailloux peuvent être glissants, et lors de la descente rapide vers Bédat.
Les montées principales incluent le début vers le sommet de Monné et la montée vers le pic de Bédat. Prépare-toi à affronter des montées raides mais magnifiques. Quant aux descente, sois attentif, notamment sur les parties en sous-bois où les racines peuvent être traîtres. 🌲
Côté climat, en mai, attends-toi à des températures douces, généralement autour de 15-20°C. Parfait pour courir, mais reste vigilant car la météo en montagne peut changer rapidement. Pense à vérifier les prévisions la veille du départ ! 🌦️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel La Source, parfait pour se reposer avant la course. L'Hôtel Le Chamois offre également un cadre reposant, et l'Hôtel La Solitude est idéal pour sa tranquillité. 🏨
Profite de la région avec une visite au Sanctuaire de Notre-Dame de Liesse ou explore le Château de Mauvezin. Pour les passionnés d'histoire, le Musée Salies te plongera dans le passé de la région. 🏰
Deux jours avant la course, alimente-toi avec des glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes pour une bonne réserve d'énergie. La veille, un dîner léger à base de poulet grillé et quinoa est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : banane et muesli avec un peu de miel.
Mise sur les produits de nutrition durable comme les gels Overstims et les barres Baouw pour éviter les baisses d'énergie. Reste bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques. 💧
Emporte avec toi des gels Maurten à consommer toutes les 45 minutes. Pour varier, opte pour des snacks SIS si tu préfères mâcher quelque chose. N'oublie pas, l'hydratation est clé : bois, mais modérément pour éviter les crampes.
Pour t'attaquer aux terrains montagneux, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. Pour les vêtements, les t-shirts techniques La Sportiva sont un must pour leur respirabilité. 👟
Pense à une veste coupe-vent légère et une casquette pour te protéger du soleil ou de la pluie. Une ceinture de trail Salomon pour emporter tes gels et eau est également recommandée.
Un petit secret : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les longues descentes ! 😊
Après l'effort, l'étirement musculaire doux est essentiel. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les massages avec une balle de massage ou un rouleau en mousse peuvent également soulager les tensions. Prévoyez environ 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🏋️♂️
Pour une détente totale, rends-toi aux Bains de la Múña, où les bains thermaux te feront un bien fou. Côté gastronomie, savoure un plat local comme le garbure ou les délicieux fromages pyrénéens au marché de Bagnères de Bigorre. 🧀
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