Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Forestière est un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 130 m. Tu traverseras des terrains variés : chemins en forêt, petites montées sur sentiers calcaires et quelques descentes modérées. Reste vigilant dans les zones de descente après le 5ème kilomètre, elles peuvent être techniques avec des racines et rochers. Pour ce 14 juillet, attends-toi à un climat généralement chaud et ensoleillé, avec des températures entre 20°C et 25°C. Ne néglige pas ta protection solaire ! 🌞
Un bon repère si tu vises un chrono est de tendre vers le top 50% avec un temps autour de 0h49. 💪
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Essaie le restaurant Le Moulin des Jardins pour une cuisine riche en saveurs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : banane, pain complet et un peu de miel 🍯.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des produits comme les gels Overstims ou Maurten. Emporte aussi une barre énergétique Baouw pour un coup de boost à mi-parcours ! 😋
Pour cette distance et le type de terrain, je te recommande d'opter pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence sur terrains mixtes. Le short léger de The North Face et un t-shirt technique de Kailas seront tes alliés. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Place un sachet de sel dans ta poche pour aider à prévenir les crampes, surtout par temps chaud ! 🥇
Après la course, récupère avec un repas riche en protéines et glucides. Un bon plat local à L'Écureuil Gourmand avec une bière artisanale pour fêter ton exploit 🥳. Fais des étirements doux et envisage un massage le lendemain.
Prends entre 1 et 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Bonne course et profite bien de La Forestière ! 🌲🏃♂️
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