Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de la Vallée de la Sélune offre un parcours de 32 km avec un dénivelé positif de 1150 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés, allant des sentiers en forêt aux chemins vallonnés typiques de la région granitique. Certains passages techniques nécessitent une vigilance accrue, en particulier lors des descentes abruptes où les racines et les pierres peuvent être glissantes.
En juillet, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, sois prêt à affronter quelques averses, n'oublie donc pas ton imperméable léger ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Poste à Avranches ou le Relais Saint-Michel au Mont-Saint-Michel. Ces endroits offrent un cadre agréable pour te reposer avant la grande journée. 🛌
À deux jours de la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz. La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, beurre de cacahuètes, banane et café te donnera l'énergie nécessaire. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, adopte une stratégie d'hydratation régulière, en buvant quelques gorgées toutes les 20 minutes. Pour l'alimentation, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi qu'un bar Baouw, peuvent être d'excellents alliés. N'oublie pas d'alterner entre eau et boisson électrolyte pour maintenir tes niveaux d'énergie. 🔋
Pour affronter la diversité du terrain, une paire de chaussures techniques est indispensable. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance.
Un gilet d'hydratation avec des poches pour tes gels et snacks est également essentiel. Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds sont trempés, un changement rapide peut te sauver la course. 🧦
Pour une récupération rapide, commence par un léger footing de décrassage et des étirements ciblés. Pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides après la course. Un massage au Spa des Thermes de Saint-Malo est idéal pour te détendre. 💆♀️
Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme le camembert et les galettes de sarrasin dans les restaurants de Ducey-les-Chéris ou Avranches.
Je te recommande de prendre au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Profite de ce moment pour visiter les lieux touristiques ou te balader à vélo en famille dans cette magnifique région. 🚴♂️
Je te souhaite une excellente préparation et une course inoubliable dans la Vallée de la Sélune ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. Bon trail ! 🏃♂️🌟
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