Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours du Trail perché de Calvignac est un véritable régal pour les amoureux de la nature. 🏞️ Au programme, vous traverserez des terrains variés comprenant des sections techniques sur des sentiers rocailleux, des chemins de forêt ombragés, et des passages panoramiques le long des falaises calcaires du Quercy. Le dénivelé positif de 550 mètres vous mettra à l'épreuve, avec quelques montées exigeantes, notamment autour du 7ème kilomètre, et des descentes qui nécessiteront de la vigilance, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures agréables oscillant autour de 25°C. Cependant, il peut y avoir des épisodes de fortes chaleurs, pensez donc à bien vous hydrater. Prenez note que le départ est donné à 12h00, une heure où le soleil est souvent au zénith. 😎
L’an dernier, la course a attiré 52 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen enregistré pour les femmes était de 2h03, tandis que celui des hommes était de 1h49. Si vous visez le top 10%, vous devrez courir autour de 1h34, et pour atteindre le top 50%, un temps de 1h50 sera nécessaire. Bonne chance ! 💪
Pour vous loger, le Domaine de Saint-Estève et l'Hôtel Les Gabarres vous offriront le confort nécessaire pour vous reposer avant la course. Profitez-en pour visiter des monuments historiques tels que le Château de Cénevières et le Château de Saint-Cirq Lapopie. Ces sites sont non seulement enrichissants culturellement mais aussi reposants. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz, et quinoas sont vos alliés. La veille, faites un tour au marché de Cajarc pour découvrir et acheter des produits régionaux tels que le foie gras ou les fromages locaux, mais consommez-les avec modération. 🍽️ Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement mais sans excès pour éviter les inconforts gastriques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition, ainsi que des barres énergétiques Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Buvez par petites gorgées tout au long du parcours pour compenser les pertes dues à la chaleur. Une boisson isotonique de Maurten peut être utile pour équilibrer l'apport en électrolytes. 💧
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido. En ce qui concerne les vêtements, privilégiez une tenue respirante et légère : un t-shirt technique et un short de trail seront idéaux. N'oubliez pas votre casquette pour vous protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos. Pourquoi ? Si jamais vous traversez un passage humide, changer de chaussettes à mi-course peut prévenir les ampoules. 🚫🦶
Après la course, faites des étirements doux pour aider vos muscles à se détendre. Les massages sont également fortement recommandés ; le Spa de l'hôtel Les Falaises est le lieu idéal pour vous offrir un moment de détente bien mérité. 🧖♀️
Pensez à consommer une boisson de récupération dans les 30 minutes suivant la course. Un repas riche en protéines et glucides vous aidera à refaire le plein d'énergie. Pourquoi ne pas vous régaler avec la cuisine locale au restaurant La Belle Etoile, où vous pourrez savourer un délicieux aligot accompagné d'une tranche de magret de canard ? 🍷🥘
Enfin, accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer pleinement avant de reprendre vos entraînements réguliers. 💤👌
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