Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 19 km du Trail des Salamandres vous mènera à travers des terrains variés, composés principalement de sentiers de montagne, de passages en forêts, et de quelques sections techniques avec des terrains cristallins anciens. Vous rencontrerez sur le parcours des montées et descentes à gérer avec précaution, notamment la montée vers le point culminant à mi-parcours, ainsi que la descente technique aux alentours du 15ème kilomètre. 🚵♂️
En mars, le climat dans la région est généralement frais, avec des températures oscillant autour de 5 à 10°C. Soyez préparé à d'éventuelles averses de pluie, alors prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour parer à ces conditions. 🌧️
L'année dernière, le Trail des Salamandres a attiré 291 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour vous donner une idée des performances, voici quelques temps de référence :
Inscription : 18€ – un tarif abordable pour une aventure nature inoubliable !
Pour un séjour confortable, optez pour des établissements bien notés tels que :
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Deux jours avant la course, optez pour une alimentation riche en glucides comme des pâtes, du riz ou des patates douces pour carburer le jour J. Le matin de la course, privilégiez un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et une touche de miel. 🍌🍯
Assurez-vous de bien vous hydrater avant la course et de maintenir votre apport en liquides tout au long du parcours. Emportez des produits de nutrition comme les gels Maurten ou les barres Baouw pour un coup de pouce énergétique. ⛽ Pensez à alterner l’eau avec une boisson électrolytique SIS pour optimiser votre hydratation. 🥤
Pour cette course, une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques est essentielle. Essayez les modèles Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak pour un bon grip et un confort optimal sur les sentiers rocailleux. N'oubliez pas des vêtements en couches légères et imperméables pour vous adapter aux conditions climatiques changeantes. 🧢
Astuce de pro : emportez des bâtons de trail pliables pour vous aider dans les montées ardues, un accessoire souvent sous-estimé mais particulièrement efficace sur ce type de parcours. 🔝
Récupérez rapidement avec un repas riche en protéines et glucides. Les produits locaux au marché de Sorbiers sont parfaits pour cela. Ne négligez pas les étirements post-course pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour vous détendre, une séance à l'espace bien-être de votre hôtel sera bénéfique. 🧖♂️
Après l'effort, le réconfort ! Dégustez des spécialités régionales comme la râpée stéphanoise ou le fromage de chèvre local dans un restaurant traditionnel. Un régal bien mérité après une telle épreuve ! 🍷🧀
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