Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 430 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Tour de 28 km se déroule dans le magnifique cadre naturel de Saint-Aubin-du-Cormier. Tu vas rencontrer une variété de terrains : des sentiers forestiers dans la Forêt de Haute-Sève, des passages sur des sols rocheux métamorphiques typiques du Massif Armoricain, et quelques sections boueuses si la pluie s'est invitée. Le dénivelé de 430 m+ te mettra à l'épreuve avec des montées progressives et des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des passages rocailleux et en cas de pluie 🌧️, car cela pourrait rendre le sol glissant.
Pour ce qui est du climat, octobre à Saint-Aubin-du-Cormier est généralement frais, avec des températures moyennes entre 10°C et 15°C. N'oublie pas de prévoir des vêtements chauds et un coupe-vent imperméable !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Lion d'Or, idéal pour te reposer avant la course. Si tu préfères un cadre plus nature, le Domaine de la Marchandière et le Château de la Gressière sont de super options 🏰.
Profite de ton passage pour découvrir le patrimoine local. Ne manque pas le Château de Saint-Aubin-du-Cormier, l'Église Saint-Aubin, et la Tour de l'Horloge. Une balade dans la Forêt de Haute-Sève te mettra dans le rythme 🏞️.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Ne manque pas une dégustation de crêpes bretonnes à la Crêperie La Tour pour un peu de gourmandise locale. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs et une banane te donnera l'énergie nécessaire 🍌.
Assure-toi d'être bien hydraté la veille de la course. Bois régulièrement de l'eau et ajoute éventuellement des électrolytes. Mange des glucides complexes pour stocker de l'énergie.
Porte attention à garder une bonne hydratation, surtout si la température monte. Emporte des gels énergétiques Overstims ou SIS pour des boosts rapides à prendre toutes les 45 minutes environ. Pour les snacks, les barres Baouw ou Décathlon sont top pour un apport énergétique constant.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille la chaussure La Sportiva Bushido II pour une bonne adhérence sur terrain rocheux et boueux. Une veste The North Face Dryzzle te protégera efficacement du vent et de la pluie. N'oublie pas des gants fins pour le matin frais.
Une astuce de pro ? Garde toujours un bandeau multifonction autour du cou, utile pour protéger du froid ou en cas de forte transpiration.
Après la course, concentre-toi sur la réhydratation et la consommation de protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense à des smoothies protéinés avec des produits Atlet Nutrition ou Maurten. Accordez-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, une visite à l'Espace Bien-Être du Camping Les Pruniers est idéale. Ensuite, fais-toi plaisir avec quelques spécialités locales comme le kouign-amann ou encore un bon plat de galettes bretonnes 🥞.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
